¿Como perder peso? Reglas, dieta y ejercicio

¿Cómo adelgazar de forma rápida, eficaz y permanente? Esta es una pregunta que suelen formular las personas que deciden perder kilos de más. Si queremos adelgazar de forma eficaz y permanente, no esperemos conseguir tal efecto en dos días, una semana o un mes. Esto, mientras se mantienen los principios racionales, es simplemente imposible. Por otro lado, una dieta y ejercicio adecuados y sistemáticos nos permitirán adelgazar.

adrian825 / iStock ¿Cómo bajar de peso rápido? Los principios más importantes para una pérdida de peso eficaz.

Un adelgazamiento eficaz que le permitirá alcanzar y mantener la figura de sus sueños no puede ser un proceso rápido al mismo tiempo.

En una pérdida de peso sana, eficaz y duradera, recuerda las siguientes reglas:

  1. Renuncie a las dietas populares que prometen un milagro dietético: la gran mayoría de las personas que se han comprometido a perder kilogramos en sus vidas se han encontrado con una lista de dietas que prometían reducir rápidamente la grasa corporal y lograr una figura delgada y de ensueño. Desafortunadamente, la dieta milagrosa no existe. Cualquier programa de nutrición que pretenda perder 4 o 5 kilos en una semana es una promesa vacía. Y seguir las reglas de tales dietas solo puede hacer daño. Suelen ser muy bajos en calorías o en un solo ingrediente. En cualquier caso, estamos suministrando al cuerpo muy pocas unidades de energía o nutrientes;
  2. céntrese en la regularidad de las comidas: planificar la cantidad y el tamaño de las comidas durante el día le permitirá regular su dieta. No es cierto que una dieta eficaz deba constar de 5 comidas. Para muchas personas, debido al trabajo u otras tareas, es imposible planificar 5 comidas al día de manera regular. La cantidad y calidad de los alimentos que le proporcionaremos al cuerpo son definitivamente más importantes. En este caso, es importante comerlos con regularidad. Si decides hacer 4 comidas al día, recuerda que los intervalos entre cada comida deben ser más o menos iguales. El consumo regular de comidas mejora el funcionamiento del sistema endocrino, lo que tiene un gran impacto en el proceso de pérdida de peso. El tamaño de las comidas también es su elección individual. Come todo lo que necesites. No coma en exceso cuando se sienta lleno, termine su comida;

Vale la pena incluir la suplementación adecuada en su dieta diaria, que proporcionará valiosos micronutrientes y respaldará el proceso de pérdida de peso. Redox Hardcore contiene una mezcla única de ingredientes naturales, que incluyen extracto de corteza de canela, cafeína, magnesio y cromo. Su acción inhibe la apatita y contribuye a una quema de grasa más rápida. Puede comprar Redox Hardcore a buen precio en medonetmarket.pl.

  1. Combatir los malos hábitos: los malos hábitos han arruinado muchos planes de pérdida de peso. Uno de los hábitos más difíciles de combatir es picar entre horas. Mucha gente no se da cuenta de la cantidad de calorías que proporciona el cuerpo mordisqueando un sándwich de queso, hojuelas de maíz, palitos u otros bocadillos durante el descanso. Su valor calorífico es un problema. En primer lugar, los bocadillos perturban la regularidad de las comidas antes mencionada. También vale la pena dedicar tiempo a las comidas y no comer con prisa, frente a la computadora o durante el trabajo. Comer, no solo durante la dieta, debe tratarse como un ritual;
  2. Hacer deporte: la actividad física es uno de los aspectos más importantes en el proceso de pérdida de peso. Si correr o estar en forma es demasiado exigente para usted, puede comenzar la actividad física con caminatas regulares. La actividad física debe variarse para no acostumbrar los músculos a una forma de movimiento. El deporte es bueno para la salud, pero este tema también debe abordarse con moderación. Recuerde que no debe hacer ejercicio todos los días ya que su cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
¡Recuerda!

Una dieta rápida no es una dieta eficaz. No aumenta de peso de la noche a la mañana y no puede deshacerse de los kilos de más de la noche a la mañana. Las dietas de adelgazamiento rápido son dietas milagrosas que prometen efectos poco realistas de una inanición poco saludable. Para perder peso de manera efectiva y permanente, céntrese en una dieta equilibrada, buenos hábitos alimenticios y actividad física.

¿Qué dificulta la pérdida de peso? 4 errores comunes ¿Como perder peso? ¿Qué es el proceso de adelgazamiento?

El peso medido en kilogramos es una de las alarmas que motivan a las personas a adelgazar. Pero, ¿qué es perder kilos y a qué ritmo se pueden perder? Al perder peso, lo que más nos importa es quemar grasa.

Se supone que un kilogramo de grasa pura equivale a 9.000 kcal. Esta es una simplificación considerable, porque la cantidad de dobles enlaces en los ácidos grasos cambia el valor energético hasta en varios por ciento. Además, el tejido adiposo del cuerpo humano no está compuesto enteramente de grasa. Aproximadamente el 13% se compone de ingredientes no grasos como proteínas y agua. Por tanto, se supone que la densidad energética de un kilogramo de tejido adiposo es de 7.700 kcal.

Entonces, ¿se puede decir que perder 1 kilogramo requiere quemar 7700 kcal? Desafortunadamente, el proyecto de ley no es tan simple. El cuerpo humano también almacena energía en glucógeno y proteínas que se encuentran en los músculos, el hígado y los órganos internos. Por lo tanto, la energía de las proteínas o el glucógeno también se puede utilizar durante la pérdida de peso.

La densidad energética del glucógeno es 4200 kcal / kg y la proteína es 4700 kcal / kg. Estos son valores definitivamente más bajos que la densidad energética del tejido adiposo.

Aún no ha terminado, ya que la quema de glucógeno y proteínas está asociada con la pérdida de agua en el cuerpo. En promedio, se pierden 3-4 g de agua por 1 g de glucógeno quemado. Quemar solo 1000 kcal de glucógeno puede resultar en una pérdida de 1 kg de peso corporal. El consumo de glucógeno es una forma muy rápida de adelgazar, y es este fenómeno el que se observa en las dos primeras semanas de la dieta cuando hay una fuerte pérdida de peso. Curiosamente, la pérdida de 1 g de proteína se asocia con una pérdida de aproximadamente 1,6 g de agua. Perder masa muscular también es una forma rápida de perder peso. En última instancia, se asume que la pérdida de 1 kg de masa corporal magra es de 1800 kcal, que es aproximadamente 4 veces menor que en el caso del tejido adiposo.

Los datos anteriores muestran que una pérdida de 1 kg puede requerir un déficit energético de solo 1000 kcal si perdemos solo glucógeno, hasta 7700 kcal si solo quemamos grasas. Por supuesto, estas son situaciones extremas que en realidad nunca ocurren. La regla de que necesita quemar 7.700 kcal para perder un kilogramo de grasa en su dieta y plan de entrenamiento debe considerarse una guía, no una guía. En la práctica, la quema y el metabolismo dependen del trabajo de las hormonas, los niveles de vitamina D y otros factores.

Si desea acelerar el proceso de pérdida de peso, lea más sobre las pastillas para adelgazar. Comprobar: Pastillas adelgazantes: tipos, eficacia, efectos.

¿Como perder peso? Metabolismo básico y total

Al planificar una dieta y actividad física, es muy importante conocer el metabolismo básico, es decir, PPM, y el metabolismo total, es decir, CPM.

  1. PPM, o metabolismo básico: este es el metabolismo básico, en el que se determina el nivel más bajo de transformaciones de energía. Condiciona el suministro de energía necesaria para que el cuerpo mantenga las funciones básicas de la vida. La medición de PPM generalmente se toma por la mañana, en ayunas y acostados. La persona examinada no debe consumir estimulantes ni fumar cigarrillos durante las últimas 12 horas. La energía liberada del metabolismo basal es utilizada por el cuerpo para procesos básicos de la vida, es decir: respiración, función cardíaca, circulación sanguínea, reconstrucción, crecimiento celular y tisular, tono muscular, actividad excretora y secretora, funcionamiento del sistema nervioso, mantener una temperatura corporal constante. PPM se calcula a partir de varias fórmulas que puede encontrar aquí: BMR Calculator. Calcula tus necesidades calóricas
  2. CPM, o metabolismo total, es el requerimiento diario de energía del cuerpo expresado en kcal. Para calcular el CPM es necesario conocer el metabolismo básico y secundario, es decir, la cantidad de energía necesaria para realizar las actividades diarias, como el trabajo, la actividad física o las aficiones. Para calcular el CPM del organismo, el PPM debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física. Con baja actividad, el coeficiente es de aproximadamente 1,2-1,5, mientras que en el caso de personas físicamente activas, los coeficientes pueden aumentar a 2.

El conocimiento de PPM y CPM le permite determinar el contenido calórico de la dieta y la actividad física necesaria. Para perder kilogramos de manera efectiva, debe restar alrededor de 300-500 kcal del resultado de CPM obtenido. Esto le permitirá alcanzar un déficit de 7.700 kcal en unos 20-25 días. Esto significa que después de este tiempo perderá un kilogramo de grasa corporal. Estos son, por supuesto, estimaciones, porque la tasa de pérdida de peso depende del material que queme y de los factores de salud de la persona que pierde peso.

Con base en los hallazgos anteriores, puede intentar encontrar la respuesta a cómo bajar de peso 5 o 10 kg.

Cómo perder 5 kg - dieta y ejercicio

  1. Dieta: perder 5 kg, contrariamente a las apariencias, no es una hazaña vertiginosa. Solo tienes que ceñirte a una docena de reglas. En primer lugar, debe decir "no" a las bebidas gaseosas y jugos azucarados. Solo debemos beber agua, porque no contiene calorías y es fundamental si queremos deshacernos de las toxinas. Otra cosa: debemos rechazar los dulces de manera completa y constante. Estas calorías vacías no son más que carbohidratos (además altamente procesados), azúcar y aceites vegetales parcialmente hidrogenados muy dañinos. Si queremos perder 5 kg, también debemos eliminar de nuestro menú y dieta los snacks salados, la comida rápida y los platos preparados. Contienen mucha más sal de la que nuestro cuerpo necesita. Además, debes tener en cuenta que la sal es uno de los elementos responsables de la retención de agua y la aparición de hinchazón. Sin embargo, esto no significa que si queremos adelgazar tengamos que dejar de comer. De lo contrario. Es importante comer con regularidad, para que no comamos entre horas y no sucumbamos al hambre y la presión por un bocadillo dulce. Hablando de bocadillos, en este caso no puede reemplazar los dulces con frutas, porque tienen muchos azúcares simples en ellos. Las verduras son menos calóricas. La dieta óptima, cuando queremos perder 5 kg, es de tres a cinco comidas al día, por supuesto a intervalos regulares. De suma importancia son los desayunos, que vale la pena comer hasta una hora después de levantarse de la cama, y ​​la cena, que debe consumirse al menos dos horas antes de acostarse.
Importante

No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Se recomienda que consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta, incluso si no tiene ningún problema de salud.

Al elegir una dieta, nunca sigas la moda actual. Recuerda que algunas dietas, incl. bajas en nutrientes particulares o fuertemente limitantes de calorías, y las dietas mono pueden ser debilitantes para el cuerpo, conllevan un riesgo de trastornos alimentarios y también pueden aumentar el apetito, contribuyendo a un rápido retorno al peso anterior.

  1. Ejercicio: antes de empezar a hacer ejercicio, si tenemos la oportunidad, debemos acordar el tipo de actividad con el entrenador y el dietista. También vale la pena considerar dónde entrenaremos: ¿en casa, en el gimnasio o en el club de fitness? Una persona que quiera perder 5 kg puede verse tentada a hacer ejercicios de fuerza. En este caso, se trata de adelgazar, moldear la figura y ganar fuerza, por eso aquí se suele utilizar mancuernas. Otra opción es el ejercicio aeróbico. Si estamos debidamente motivados, gracias a dicho entrenamiento, tenemos la oportunidad de aumentar la eficiencia del cuerpo.
Estos productos te ayudan a adelgazar

¿Cómo perder 10 kg? - dieta y ejercicio

  1. Dieta - para perder 10 kilos de forma sana y equilibrada, debes organizar tu menú y dividirlo en 5-6 comidas, que se consumirán aproximadamente cada 2-3 horas. El valor calórico más alto de las comidas debe ser para desayunos y cenas. Para determinar la dosis máxima de calorías por día, conviene calcular el CPM y restar unas 300 kcal del resultado obtenido. Planifique su desayuno hasta una hora después de despertarse. Para acelerar el proceso de adelgazamiento, y además para desacidificar el organismo, conviene tomar agua tibia con limón media hora antes del desayuno. La cena debe ser fácil de digerir, pero no debe contener frutas ni otros ingredientes que contengan carbohidratos. La cena siempre debe comerse 2-3 horas antes de acostarse. Vale la pena buscar productos que contengan fibra y tengan un efecto positivo en el metabolismo.
  2. Ejercicio: los ejercicios cardiovasculares son excelentes durante una dieta de adelgazamiento. También vale la pena montar en bicicleta, nadar, trotar o hacer ejercicio en casa. Si nunca antes has practicado ningún deporte, puedes iniciar tu esfuerzo físico con caminatas largas, regulares y vigorosas.

Sin embargo, independientemente de la elección del método de ejercicio, es bueno complementarlos no solo con las mancuernas mencionadas anteriormente, sino también con el banco de ejercicios, la barra, el paso a paso y la cinta de correr. Por supuesto, este no es un catálogo cerrado. Y si no los tenemos a mano o simplemente no queremos alcanzar este tipo de dispositivos, podemos reemplazarlos fácilmente por correr o andar en bicicleta.

Lea también:

  1. No solo obesidad. ¿Qué nos pone en riesgo de diabetes?
  2. Estimulantes favoritos de los polacos. ¿Con qué nos envenenamos más?
  3. ¿La pobreza hace que los niños sean obesos? La búsqueda de formas de detener la epidemia continúa.

Antes de usar, lea el prospecto, que contiene indicaciones, contraindicaciones, datos sobre efectos secundarios y posología, así como información sobre el uso del medicamento, o consulte a su médico o farmacéutico, ya que cada fármaco utilizado incorrectamente constituye una amenaza para su vida o salud. ¿Necesita una consulta médica o una receta electrónica? Vaya a healthadvisorz.info, donde obtendrá ayuda en línea de forma rápida, segura y sin salir de casa.. Ahora puede utilizar la consulta electrónica también de forma gratuita en el marco del Fondo Nacional de Salud.

Etiquetas:  Sexo-Amor Sexo Psique