Diez formas de perder peso de forma saludable: ¿cómo perder peso de forma inteligente?

Según los científicos británicos, perdemos un promedio de 31 años de vida debido a la pérdida de peso y todavía tenemos reservas sobre nuestra propia apariencia. Los efectos de cualquier dieta no serán permanentes si los viejos hábitos no son reemplazados por nuevos. Aprenda las 10 reglas que lo mantendrán en forma durante todo el año.

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¿Por dónde empezar a perder peso?

Si ha decidido que quiere perder algunos kilos de más, primero debe pensar cuánto quiere perder y durante cuánto tiempo. No se recomienda bajar de peso rápidamente. Puede hacer más daño que bien.

La pérdida de peso adecuada, es decir, una pérdida de peso saludable, da como resultado una pérdida de peso gradual y sistemática y su mantenimiento continuo. La pérdida de peso saludable no se trata solo de una dieta o un programa nutricional, también se trata de un estilo de vida saludable que incluye cambios a largo plazo en sus hábitos diarios de alimentación y ejercicio.

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Bajar de peso: elija una dieta baja en carbohidratos

Si desea perder peso, considere comenzar a perder peso evitando el azúcar y los almidones (pan, pasta y papas). Es una idea antigua: durante 150 años o más, ha habido una gran cantidad de dietas para adelgazar basadas en consumir menos carbohidratos. Lo nuevo es que docenas de estudios científicos modernos han demostrado que los niveles de carbohidratos medio-bajos en la dieta pueden ser la forma más efectiva de perder peso.

Por supuesto, aún puede perder peso con cualquier dieta, simplemente coma menos calorías de las que quema. El problema con este consejo simplificado es que ignora al elefante en la habitación: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta "simplemente comer menos", ya que esto puede resultar en un hambre sin fin.

Tarde o temprano, es probable que muchos dejen de fumar y comiencen a comer, por lo que es común seguir la dieta yo-yo. Si bien debería ser posible perder peso con cualquier dieta, algunas parecen facilitarlo y otras lo hacen mucho más difícil.

Vale la pena enriquecer la dieta adelgazante con ingredientes que apoyarán el proceso de reducción. Estos incluyen extracto de café verde, extracto de naranja amarga y extracto de té verde, cuyo complejo está incluido en el suplemento dietético de la marca Allnutrition. Para fortalecer la microflora intestinal, un sistema digestivo eficiente y acelerar la quema de grasa, elija el conjunto de suplementos dietéticos Do.Best.

Importante

No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Se recomienda que consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta, incluso si no tiene ningún problema de salud. Al elegir una dieta, nunca sigas la moda actual. Recuerda que algunas dietas, incl. bajas en nutrientes particulares o fuertemente limitantes de calorías, y las dietas mono pueden ser debilitantes para el cuerpo, conllevan un riesgo de trastornos alimentarios y también pueden aumentar el apetito, contribuyendo a un rápido retorno al peso anterior.

Ver: Los científicos saben cómo evitar el efecto yo yo.

Bajar de peso: coma cuando tenga hambre

No tengas hambre. Un error común al comenzar una dieta baja en carbohidratos es reducir la ingesta de carbohidratos mientras se reducen las grasas de la dieta. Los carbohidratos y las grasas son las dos principales fuentes de energía del cuerpo y necesita al menos una de ellas. Entonces, bajo en carbohidratos y bajo en grasas = hambre.

Evitar tanto los carbohidratos como las grasas puede provocar hambre, aumento del apetito y fatiga. Tarde o temprano, mucha gente no puede aceptarlo y simplemente darse por vencido. La solución puede ser consumir más grasa natural contenida en alimentos como:

  1. manteca,
  2. crema entera,
  3. aceite de oliva,
  4. carne,
  5. pescado grasoso,
  6. huevos
  7. aceite de coco.

Siempre coma lo suficiente para mantenerse satisfecho, especialmente al comienzo del proceso de pérdida de peso. Hacer esto con una dieta baja en carbohidratos significa que las grasas que consume serán quemadas como combustible por su cuerpo. Al mismo tiempo, se reducirán los niveles de insulina, la hormona que almacena grasa. Te convertirás en una máquina quemagrasas. Entonces también será más probable que pierda peso, a menudo sin sentir hambre.

Controle cuánto come. Utilice las básculas dietéticas de cocina disponibles en Medonet Market y verifique el peso y la composición de las comidas que consume.

Leer: Dormir muy poco aumenta el apetito

Bajar de peso es comida sana

Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por el marketing creativo de productos especiales "bajos en carbohidratos".

¡Recuerda!

Una dieta baja en carbohidratos eficaz debe basarse principalmente en alimentos saludables y sin procesar.

Si desea perder peso, evite los alimentos especiales "bajos en carbohidratos" que están llenos de carbohidratos. Debería ser obvio, pero los especialistas en marketing creativos hacen todo lo posible para engañarlo (y obtener su dinero). Le dirán que puede comer galletas, pasta, helado, pan y mucho chocolate con una dieta baja en carbohidratos, siempre que compre su marca. A menudo están llenos de carbohidratos. Así que ten cuidado y no te dejes engañar.

Por ejemplo, pan bajo en carbohidratos: si se hornea con granos, ciertamente no es bajo en carbohidratos. Desafortunadamente, algunas compañías todavía están tratando de vendérselo como una opción baja en carbohidratos. Además, el chocolate bajo en carbohidratos generalmente está lleno de algún tipo de alcohol de azúcar, maltitol, que en realidad puede ser absorbido parcialmente por el cuerpo, pero que el fabricante no cuenta como carbohidrato.

Si se absorbe maltitol, es probable que aumente los niveles de insulina y azúcar en sangre. Los carbohidratos restantes terminan en el colon, lo que puede causar hinchazón y diarrea. Además, cualquier edulcorante puede mantener los antojos de azúcar.

Ver: ¿Cómo debería ser una dieta para la diarrea?

Bajar de peso correctamente significa comer cuando se tiene hambre

Durante una dieta baja en carbohidratos, debe intentar comer cuando tenga hambre. Pero, ¿qué hacer cuando no tengo hambre? Bueno, simplemente no comas. Comer con más frecuencia de lo necesario ralentizará la pérdida de peso.

Además, puede omitir algunas comidas. Probablemente se pregunte si puede desayunar y las investigaciones confirman que no puede. No coma a menos que tenga hambre; esto se aplica a todas las comidas.

La redacción recomienda: ¿Qué es lo mejor para desayunar? 5 sugerencias interesantes

Bajar de peso: sea persistente y paciente

Por lo general, se necesitan años para aumentar de peso. Tratar de perderlo todo lo más rápido posible muriendo de hambre puede no funcionar necesariamente bien a largo plazo; en cambio, podría ser una receta para un "efecto yo-yo". Para tener éxito, necesita algo que funcione a largo plazo. Además, debe establecer expectativas realistas para sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Por lo general, durante la primera semana de seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, perderá alrededor de 1 a 3 kg, luego, en promedio, alrededor de 0,5 kg por semana. Esto se traduce en alrededor de 23 kilogramos al año. Sin embargo, recuerde que la pérdida de peso no ocurre a este ritmo para todos; depende de su peso inicial, la disciplina relacionada con la dieta y el ejercicio y su estilo de vida en general.

Las mujeres jóvenes a veces pierden peso más rápido, quizás incluso el doble de rápido. A su vez, las mujeres posmenopáusicas pueden encontrarlo mucho más difícil. Las personas que siguen una dieta muy estricta y baja en carbohidratos pueden perder peso más rápido, al igual que aquellas que hacen mucho ejercicio. Si tiene una buena cantidad de exceso de peso que perder, puede comenzar a perder peso mucho más rápido, aunque parte de la pérdida de peso inicialmente se debe a la pérdida de agua.

El nivel apropiado de L-carnitina en la dieta puede ayudar al proceso de pérdida de peso. El micronutriente acelera el proceso de reducción de peso y se encuentra en el suplemento Acetil L-Carnitina 400 mg de la marca Hanoju.

Perder peso: evite los edulcorantes

Muchas personas reemplazan el azúcar con edulcorantes sin calorías con la creencia de que reducirá su ingesta calórica y dará como resultado una pérdida de peso. Eso suena plausible. Sin embargo, varios estudios no han podido demostrar el efecto positivo obvio de consumir edulcorantes sin calorías en lugar de azúcar regular sobre la pérdida de peso.

Según estudios científicos, los edulcorantes sin calorías pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de dulces. Un estudio independiente encontró que cambiar las bebidas que contienen edulcorantes sin calorías por agua sin gas ayuda a las mujeres a perder peso. Esta relación puede deberse a una mayor secreción de insulina en anticipación a la aparición de azúcar en la sangre.

Además, para las personas sensibles, los edulcorantes sin calorías pueden mantener el antojo por los dulces y provocar un deseo por bocadillos dulces o con almidón.

Los editores recomiendan: Es mejor evitar los bocadillos que contar las calorías.

Bajar de peso: comer más verduras

Las verduras a menudo se consideran uno de los alimentos más favorables para la pérdida de peso que puede comer. Son bajos en calorías y altos en fibra, lo que significa que puede comerlos en abundancia, sentirse lleno y no aumentar su nivel de azúcar en la sangre.

Las verduras de hoja verde, en particular, están llenas de vitaminas y minerales esenciales. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes que pueden ser un problema con las dietas restrictivas.

Leer: Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de próstata

Bajar de peso: dormir bien y evitar el estrés

El estrés crónico y el sueño inadecuado pueden aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. Como resultado, es posible que sienta hambre y, por lo tanto, aumente de peso.

Si desea perder peso, debe buscar posibles formas de reducir o lidiar mejor con el estrés excesivo en su vida. Si bien esto a menudo requiere cambios significativos, puede afectar inmediatamente sus niveles de hormonas del estrés, así como su peso.

También debe intentar dormir lo suficiente, preferiblemente todas las noches. Si eres el tipo de persona que siempre se despierta violentamente con la campana de alarma, tu cuerpo nunca estará completamente descansado.

Una forma de remediar esto es acostarse lo suficientemente temprano para que el cuerpo se despierte de forma autónoma, antes de que suene la alarma. Dormir bien por la noche es otra forma de reducir los niveles de la hormona del estrés.

El consejo editorial recomienda: ¿Cómo cuidar un sueño saludable?

Al perder peso, recuerde la actividad física.

La pérdida de peso adecuada no es solo una dieta. Cabe recordar que adelgazar también es actividad física.

Cuando usted pierde peso, ser más activo aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo usa, energía o simplemente la "quema". Quemar calorías a través del ejercicio, combinado con la reducción del número de calorías consumidas, crea un "déficit calórico" que da como resultado la pérdida de peso.

La mayor parte de la pérdida de peso se debe a la reducción de la ingesta calórica. Sin embargo, la evidencia muestra que la única forma de mantener la pérdida de peso es mediante la actividad física regular.

Lo más importante es que la actividad física, además de mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. La actividad física también ayuda con:

  1. reducir la presión arterial alta
  2. reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular,
  3. reducción del dolor articular y la discapacidad relacionada,
  4. reducir el riesgo de osteoporosis,
  5. Reducir los síntomas de la depresión y los trastornos de ansiedad.

¿Cómo hacer ejercicio para que la pérdida de peso sea efectiva?

Para mantener su peso óptimo, realice hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad o una combinación equivalente de los dos a lo largo de la semana. Una sólida evidencia científica muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable durante mucho tiempo.

Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para esto no es la misma para todos, ya que varía mucho según las predisposiciones individuales. Es posible que necesite más del equivalente a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para mantener un peso saludable.

Ver también: entrenamiento de reducción de grasa

¿Qué significa ejercicio de intensidad moderada a alta?

Intensidad moderada significa que: si su respiración y frecuencia cardíaca son notablemente más rápidos mientras hace ejercicio, pero aún puede tener una conversación, es probable que la conversación sea moderadamente intensa. Ejemplos incluyen:

  1. caminando rápido,
  2. trabajo ligero en el jardín (rastrillar / barrer hojas o usar una cortadora de césped),
  3. remoción de nieve ligera,
  4. juego activo con niños,
  5. pedaleando a un ritmo libre.

El ejercicio de alta intensidad significa: Su frecuencia cardíaca aumenta significativamente y está respirando demasiado fuerte y rápido para hablar. Ejemplos incluyen:

  1. trotar / correr,
  2. patinar / andar en bicicleta a un ritmo rápido,
  3. esquí de fondo,
  4. fútbol, ​​baloncesto,
  5. saltando sobre una cuerda para saltar.
¿Qué dificulta la pérdida de peso? 4 errores comunes

¡La hidratación es fundamental!

Los nutricionistas llevan mucho tiempo alarmando que deberíamos beber dos litros de agua al día. Por lo tanto, no empiece el día con una taza de café, busque un vaso mineral con una rodaja de limón o pepino. ¿Qué puedes ganar? Mejor memoria y concentración, metabolismo más rápido, oxigenación y limpieza del cuerpo, así como piel hidratada.

El mineral realmente te da alas, suprime el apetito y la atención: ¡ayuda a combatir la celulitis! El agua debe beberse con regularidad, en pequeños sorbos, no en exceso. Preferiblemente no durante, sino 10 minutos antes y después de una comida. Como diversión, vale la pena tener té verde, menta, melisa y manzanilla en los armarios de la cocina.

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