Qué comer para adelgazar. ¿Cómo comer sano y adelgazar?

Cómo comer sano y perder peso al mismo tiempo: esta es una de las preguntas más frecuentes entre las personas que desean cambiar sus hábitos alimenticios mientras aceleran su metabolismo. Por eso, decidimos comprobar qué comer y cómo comer para adelgazar para que la pérdida de peso no signifique problemas de salud. Proponemos soluciones que evitarán el efecto yo-yo.

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Pérdida de peso saludable: ¿que es?

La pérdida de peso saludable no significa introducir una dieta restrictiva y ejercicio intensivo para reducir el peso corporal lo más rápido posible. Suele asociarse no solo con el efecto yo-yo, sino también con malestar, falta de fuerza, irritabilidad y apatía. A menudo, las personas que siguen una dieta de limpieza restrictiva debido a la cantidad reducida de calorías no proporcionan al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios. Si queremos deshacernos del tejido adiposo, esta dieta no traerá efectos a largo plazo.

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La pérdida de peso saludable consiste en cambiar sus hábitos alimenticios, lo que a menudo se combina con un cambio de estilo de vida. El tema principal es la nutrición racional, que nos aportará fuerzas y cubrirá las necesidades básicas del organismo con la posibilidad de alcanzar nuestro snack favorito sin remordimientos.

¿Cómo optimizar tu dieta?

Optimizar la dieta es un proceso largo, especialmente si el menú diario actual incluía productos que no aportaban al organismo una cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Por este motivo, ante todo debemos prestar atención a las proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono en cada comida. Sin embargo, no debemos dejarnos influir por las opiniones de otras personas, porque la dieta adecuada debe optimizarse de acuerdo con factores individuales, que incluyen:

  1. edad,
  2. sexo,
  3. incrementar,
  4. peso,
  5. estilo de vida,
  6. el nivel de actividad física.

Teniendo en cuenta estos seis factores, podemos optimizar la dieta de tal forma que se realicen cambios permanentes sin arriesgar el efecto yo-yo.

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¿Cuál es el efecto de los alimentos sobre el metabolismo?

El metabolismo, también llamado metabolismo, tiene un gran impacto en la rapidez con la que podemos perder grasa corporal. Este proceso está regulado por la glándula tiroides, por lo que las personas que padecen enfermedades autoinmunes (hipotiroidismo, enfermedad de Hashimoto, hipertiroidismo, resistencia a la insulina) deben someterse primero a una prueba de tiroides si los efectos de las dietas (incluso las restrictivas) no son visibles.

Importante

Resulta que la frecuencia de las comidas no influye en el metabolismo. El factor más importante en este asunto es la cantidad de calorías consumidas, así como el umbral calórico de las comidas, que se puede medir comprobando cuánto tiempo pasa desde que ingerimos ciertos alimentos hasta sentir hambre.

En el aspecto del metabolismo acelerado, debemos recordar que comer no debe ser un castigo o compulsión, sino un placer: un cambio de actitud tiene un impacto significativo en el cambio de estilo de vida y, por lo tanto, en la reducción del peso corporal.

¿Cómo comer para adelgazar?

Al principio, se debe enfatizar que la regla popular de comer cinco comidas más pequeñas al día no tiene un efecto significativo sobre el metabolismo. No existe una frecuencia ideal para tomar los productos, porque todos tienen un estilo de vida diferente. Como ya se mencionó, la cantidad de calorías consumidas es de gran importancia en este sentido. Si queremos hacer cambios en nuestro menú diario, podemos comenzar imponiendo un régimen de cinco comidas, pero deben ser principalmente una fuente de vitaminas y minerales.

A menudo, una dieta restrictiva también va acompañada de un entrenamiento intenso. Después de hacer ejercicio, también debemos prestar atención a los productos que ingerimos para que el balance calórico sea negativo. Esta regla es sumamente importante, especialmente para las personas que piensan que después del entrenamiento pueden comer una comida más calórica (por ejemplo, comida rápida), lo cual no es una buena solución, porque después de un entrenamiento intensivo, debemos elegir productos que permitan al cuerpo regenerado.

¿Qué comer para adelgazar?

Contrariamente a la opinión aceptada, las grasas no deben excluirse de la dieta si queremos reducir el peso corporal. Sin embargo, debes prestar atención a su tipo. Las grasas saludables proporcionarán al cuerpo la energía necesaria para quemar tejidos durante el entrenamiento o el trabajo mental intenso.

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Sin embargo, el elemento clave de la dieta debe ser la proteína que le permita proporcionar menos calorías al cuerpo. La fibra resulta importante en este caso. Por otro lado, conviene limitar el consumo de azúcares simples, que son los principales responsables de la acumulación de tejido adiposo.

Carne y productos lácteos en la dieta.

Debido a su estructura compleja, la proteína, que es principalmente un componente de la carne y los productos lácteos, se digiere durante más tiempo, lo que se asocia con una sensación de saciedad más prolongada. Además, aumenta significativamente la termogénesis posprandial. La investigación muestra que consumir entre un 25 y un 30 por ciento. la proteína durante el día reduce el deseo de picar algo por la noche. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

  1. Carne magra: pollo, pavo, ternera, cerdo (por ejemplo, lomo de cerdo),
  2. Pescado graso: rico en ácidos grasos omega-3: salmón, atún, caballa, crustáceos de mar,
  3. Huevos,
  4. Requesón,
  5. Requesón.

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Verduras que ayudan a acelerar tu metabolismo.

Las verduras son un tesoro de vitaminas, minerales y antioxidantes que inciden no solo en el proceso de adelgazamiento, sino también en el estado de la piel y su bienestar. Además, por su baja densidad calórica, se pueden consumir prácticamente sin restricciones. Las verduras contienen principalmente agua y fibra dietética, lo que mejora el funcionamiento de los intestinos. Sin embargo, no favorece la absorción de vitaminas y minerales, que también conviene recordar.

El exceso de fibra incluso puede provocar anemia. Por este motivo, su dosis diaria no debe superar los 20-40 g diarios. Las verduras que vale la pena incluir en su menú diario incluyen:

  1. Zanahoria,
  2. Brócoli,
  3. Coles de Bruselas,
  4. Espárragos,
  5. Repollo,
  6. Apio,
  7. Coliflor,
  8. Guisantes verdes,
  9. Botwinka.

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¿Qué fruta vale la pena comer?

Debido a que las frutas contienen azúcares simples, vale la pena limitar su consumo, al menos en la etapa inicial de pérdida de peso. Uno de los mitos más comunes sobre las frutas es qué parte del día deben consumirse. Sin embargo, la hora del día no tiene ningún efecto sobre su metabolismo. Entre las frutas que más sacian se encuentran los arándanos, que a menudo forman parte de un desayuno nutritivo:

  1. Fresas
  2. Frambuesas
  3. Bayas,
  4. Arándanos
  5. Arándano,
  6. Cerezas.

También cabe mencionar el pomelo, que es una fruta muy abundante. Tiene un efecto positivo sobre los niveles de lípidos, equilibrando los niveles de azúcar en sangre. El sabor amargo de la toronja proviene de la cáscara blanca con naringina que tiene propiedades antioxidantes.

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Semillas en una dieta adelgazante

La dieta de las personas que adelgazan debe incluir, en primer lugar, semillas de leguminosas (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos). Aportan al organismo proteínas y fibra dietética que tienen un efecto positivo sobre el metabolismo.

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Aparte de las semillas de leguminosas, no se pueden olvidar las semillas de chía, que en algún momento se convirtieron en un fenómeno. Lo mejor es agregarlos a la avena o al yogur ya que saturan el cuerpo durante mucho tiempo.

Saludables en grasas - ¿en qué productos podemos encontrar la mayor parte de ellas?

Al principio, vale la pena señalar que, en comparación con los carbohidratos, la grasa del metabolismo no es la causa del tejido adiposo. Por este motivo, vale la pena incluir productos con este ingrediente en tu dieta. Sin embargo, vale la pena elegir aquellos con grasas saludables:

  1. Peces
  2. Palta,
  3. Semillas: pipas de calabaza y girasol,
  4. Nueces (nueces, avellanas, almendras),
  5. Aceite de oliva,
  6. Verduras de color verde oscuro (por ejemplo, espinacas)
  7. Huevos,
  8. Semillas de linaza,
  9. Semillas de leguminosas.

Ají: ¿por qué debería incluirse en una dieta de adelgazamiento?

La guindilla contiene capsaicina, que actúa de tres formas. En primer lugar, aumenta el metabolismo y el gasto energético, permitiéndote quemar hasta 30 kilocalorías durante el día. Además, la capsaicina convierte la grasa blanca en su forma marrón. Además, al condimentar el desayuno con ají, reducimos la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Bebidas y dieta: té verde, agua con limón.

En una dieta de adelgazamiento, no debes olvidarte de la correcta hidratación del cuerpo. Durante el ejercicio, vale la pena beber té verde, que acelera el proceso de pérdida de peso.

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También es importante beber agua con limón. Sin embargo, no se trata de acelerar la quema de grasa, sino de adquirir el hábito de consumir líquidos con regularidad.

Ejercicio y dieta: las reglas más importantes.

El ejercicio debe ser una parte importante para cambiar su estilo de vida. Sin embargo, es imposible hablar de su superioridad sobre la dieta, porque ambas formas deben ser equivalentes entre sí. Es importante saber que si queremos adelgazar, debemos consumir menos calorías de las que quema el cuerpo. Esto se puede lograr reduciendo la cantidad de calorías que consume mientras aumenta su actividad física.

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No se puede negar que será más difícil para las personas que llevan un estilo de vida sedentario a diario. Deben reducir el consumo de alimentos entre 50 y 100 calorías por día. Sin embargo, puede provocar desnutrición. Por eso, debes pensar en ejercicios que te permitan quemar grasas. Puede hablar con un dietista y un preparador físico que le sugerirá la mejor solución.

Principios básicos de una alimentación saludable

A continuación se presentan algunos consejos para una alimentación saludable que facilitarán el proceso de adelgazamiento y así cambiarán su estilo de vida:

  1. Coma con regularidad;
  2. Dale sabor a tus comidas;
  3. Elija alimentos ricos en grasas vegetales;
  4. Controlar los niveles de colesterol;
  5. Reemplace los dulces con frutas y verduras;
  6. No te olvides de la hidratación regular del cuerpo;
  7. Evite la sal y las mezclas de especias que contengan sal;
  8. Consuma productos de cereales integrales;
  9. Use hierbas para condimentar sus platos;
  10. El alcohol solo debe beberse ocasionalmente en pequeñas cantidades;
  11. ¡No te olvides de la actividad física!

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