Ejercicios abdominales: ejercicios efectivos para hombres y mujeres.

Un vientre plano es un sueño para muchas personas. Sin embargo, no tiene que limitarse a imaginar, simplemente comience a practicar. Descubre ejercicios probados para el abdomen, gracias a los cuales esculpirás músculos, eliminarás los costados y al mismo tiempo adelgazarás tus muslos. Los ejercicios abdominales deben complementar una dieta equilibrada.

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¿Por qué el exceso de grasa corporal es peligroso para la salud?

La obesidad abdominal junto con la obesidad femoral y glútea constituyen una de las mayores amenazas para la salud del siglo XXI. Cada vez más personas, tanto jóvenes como mayores, luchan con este problema. Es especialmente peligroso para niños y adolescentes. La obesidad abdominal (central, visceral) se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa alrededor de la cintura.

La obesidad abdominal es un factor de riesgo de enfermedad mucho más fuerte que la obesidad glútea. La obesidad abdominal afecta indirectamente la salud al alterar el metabolismo de las lipoproteínas y los carbohidratos. Este tipo de obesidad es un factor de riesgo de diabetes, dislipidemia, cardiopatía isquémica, hipertensión, insuficiencia circulatoria, accidente cerebrovascular, algunas neoplasias malignas y enfermedades osteoarticulares.

Es muy importante para las personas con obesidad abdominal reducir los kilos de más en el abdomen, ya que puede poner en peligro su vida y su salud. Las personas con sobrepeso también deben cuidar un peso corporal saludable. La profilaxis temprana, la nutrición adecuada y el ejercicio adecuado, incluidos los músculos abdominales, reducirán el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente.

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¿Qué ejercicios abdominales son efectivos?

Hay muchos mitos sobre los ejercicios abdominales. El básico trata sobre la visión de músculos esculpidos que obtenemos de ejercicios como abdominales. De hecho, los tipos más populares de entrenamiento abdominal fortalecen los músculos de esa zona, pero no reducen el exceso de grasa. Entonces, si la forma actual de su vientre tiene más que ver con una llanta que con una tabla, los abdominales no servirán de nada. Antes de iniciar el entrenamiento, es importante conocer los grupos de músculos abdominales:

  1. el músculo rectomúsculo recto del abdomen),
  2. músculo oblicuo externomusculus obliquus externus abdominis),
  3. músculo oblicuo internomusculus obliquus internus abdominis),
  4. el músculo abdominal transversomusculus transversus abdominis).

Los músculos abdominales forman la pared anterior y las paredes laterales de la cavidad abdominal.

Cabe señalar que los músculos abdominales juegan un papel muy importante en el cuerpo humano:

  1. afectar el mantenimiento de una postura corporal correctamente erguida,
  2. gracias al estiramiento y la flexión, permiten muchas funciones, incluso básicas como la respiración o el habla,
  3. proteger los órganos internos (incluidas las costillas) contra lesiones,
  4. causar un aumento de la presión en la cavidad abdominal; junto con el diafragma y los músculos pélvicos, forman el llamado prensa abdominal, que se crea en el curso de una serie de funciones fisiológicas (parto, defecación, micción),
  5. gracias a ellos es posible realizar una gran cantidad de movimientos.
Presidente de la Sociedad Polaca de Enfermedades Atópicas: el tratamiento cuesta alrededor de 80.000. PLN anualmente, los pacientes están económicamente excluidos

Los ejercicios abdominales típicos deben posponerse o combinarse con ejercicios para reducir la grasa. De lo contrario, los ejercicios para un estómago plano resultarán en músculos fuertes escondidos debajo de una gran capa de grasa.

El punto básico a la hora de trabajar en tu cuerpo es saber que los ejercicios abdominales no son suficientes. Si quieres adelgazar y moldear tu figura, no te limites a ejercicios para abdomen plano, ejercicios para abdomen y muslos o ejercicios para abdomen y barriga. Recuerda también hacer cardio o entrenamiento a intervalos y comer sano. Solo esta combinación dará como resultado un cuerpo hermoso: un vientre plano, cintura claramente marcada y piernas bonitas.

Ejercicios abdominales - calentamiento

Antes de comenzar cualquier ejercicio, asegúrese de hacer un breve calentamiento. Está diseñado para prevenir lesiones durante el entrenamiento, por lo que se prepara un músculo bien calentado para la parte de fortalecimiento y modelado.

El calentamiento puede ser un trote corto, el movimiento de las articulaciones (cuello, pies, rodillas, muñecas) alternando flexión, circulación y enderezamiento. Después de 10-20 repeticiones para cada articulación, podemos proceder a los ejercicios.

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Ejercicios para vientre plano

La gran ventaja de los ejercicios de abdomen plano es que no tienes que hacerlos en el gimnasio. Puede hacerlos con éxito sin la necesidad de equipos especializados.

Los ejercicios abdominales caseros pueden resultar un método muy eficaz para fortalecer y rascar los músculos. Sin embargo, es necesaria la perseverancia y la aplicación diligente del plan de formación. Si tenemos miedo de quedarnos sin motivación, podemos utilizar las aplicaciones de entrenamiento abdominal disponibles para smartphones. Es una forma conveniente de planificar sesiones de entrenamiento, establecer recordatorios o ajustar la intensidad del ejercicio. Muchas aplicaciones tienen opciones para principiantes o avanzados para elegir.

Los mejores ejercicios para abdominales en casa incluyen:

  1. abdominales con un giro del torso: acuéstese boca arriba y cruce los brazos detrás de la cabeza; levante los hombros y luego gire a la derecha y a la izquierda,
  2. la llamada montañismo: tome una posición de tabla y luego tire de la rodilla izquierda y derecha hacia el pecho,
  3. crujidos con swing. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y llévelas al nivel de las caderas. Junte las manos detrás de la cabeza, mientras mantiene los codos bien separados. Alternativamente, acerque el codo a la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna. Para aumentar la dificultad, intente mantener el pecho hacia arriba y estire los pies lo más posible alternando patadas.

Ejercicios cardiovasculares para el abdomen - ejemplos

Los ejercicios cardiovasculares se denominan ejercicios aeróbicos. Durante el ejercicio, el oxígeno suministra energía a los músculos a partir de grasas y carbohidratos. No es necesario realizar un entrenamiento muy extenuante para que este proceso se lleve a cabo en su cuerpo. Recuerda que el entrenamiento cardiovascular no esculpe tus músculos abdominales, solo quema grasa. A continuación, se muestra un ejemplo de ejercicio cardiovascular que afecta a los músculos abdominales:

  1. 20 seg. mono,
  2. 20 seg. tablero clásico,
  3. 20 seg. mono,
  4. 20 seg. tablero clásico,
  5. 20 seg. burrpes (ejercicio que contiene los elementos: sentadilla con apoyo, pierna hacia atrás, flexión, sentadilla y salto),
  6. 20 seg. tablero clásico,
  7. 20 seg. correr rápido en un lugar con las rodillas levantadas,
  8. 20 seg. tablero clásico,
  9. 20 seg. corriendo rápido mientras levanta las rodillas en alto.

Haz este entrenamiento 3 veces. Descanse 2 minutos después de cada serie.

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Ejercicios para el abdomen y el vientre.

Algunos ejercicios le permiten aplanar su estómago y adelgazar su cintura al mismo tiempo. Los ejercicios más populares para el abdomen y los costados incluyen:

  1. tabla lateral: acuéstese de costado, apoyado en el brazo doblado; todo el cuerpo debe estar en línea recta; levante las caderas más alto, luego regrese lentamente a la posición inicial;
  2. giros: acuéstese en el suelo, estire el brazo izquierdo y apoye la cabeza con el brazo izquierdo; doble las piernas a la altura de las rodillas (en ángulo recto), luego coloque el talón izquierdo sobre el muslo derecho; con el estómago tenso, dirija el codo derecho hacia la rodilla derecha,
  3. Sugerencia para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda: siéntese en el suelo, doble las piernas, incline la espalda ligeramente hacia atrás, estire los brazos mientras contrae los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.

Ejercicios para abdomen y muslos.

No tienes que limitarte a entrenar tus músculos abdominales o eliminar los costados. Todo lo que necesita hacer es elegir los ejercicios adecuados para el abdomen y los muslos para dar forma a su figura. Las siguientes sugerencias son ejercicios caseros para el abdomen y los muslos que no requieren ningún equipo. Lo siguiente será efectivo:

  1. tabla clásica: coloque los codos en el suelo, estire las piernas, mantenga los pies separados a la altura de las caderas; Tense todo el cuerpo y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
  2. tirando de las rodillas hacia el pecho en el soporte: apóyese en los brazos, doble las piernas a la altura de las rodillas; extienda el brazo izquierdo y estire la pierna derecha, luego lleve la rodilla y el brazo doblado hacia el pecho; Repita varias veces en cada lado, recordando tensar los músculos,
  3. estocada: este ejercicio no solo mejorará la apariencia de nuestro abdomen, sino que también levantará las nalgas y dará forma a los muslos. Párese con una pierna estirada hacia adelante 0,5 metros. Baje la posición actual para que la parte delantera se doble 90 grados y la parte trasera esté en contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Realiza el ejercicio en 3 series de 15 repeticiones. Si haces el ejercicio de forma correcta y regular, notarás los primeros resultados después de unas 2 semanas. Las estocadas no solo mejorarán la condición de los músculos abdominales, sino que también adelgazarán las piernas.

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Ejercicios de vientre para hombres

El ejercicio más popular para los hombres para los músculos abdominales es el llamado aeróbico 6 Weider. Más precisamente, se trata de un entrenamiento abdominal que consta de 6 tipos de ejercicios. A6W se realiza acostado boca arriba, preferiblemente sobre una superficie suave (por ejemplo, una alfombra). No necesitas ningún equipo especial para realizar el entrenamiento, porque se utiliza la fuerza muscular. Cada ejercicio se realiza sin interrupción para mantener los músculos abdominales constantemente tensos. Estos ejercicios ayudan a dar forma a la parte inferior y superior del abdomen y a tallar un paquete de seis.

6 La areobic de Weider debe realizarse diariamente durante 6 semanas, teniendo en cuenta solo un día de descanso del entrenamiento. La desventaja de estos ejercicios es su monotonía. Las personas que emprendan este desafío deben estar fuertemente motivadas para hacer ejercicio con el fin de completar todo el entrenamiento. Los efectos de los ejercicios dependen de la cantidad de grasa que haya en el abdomen (especialmente en las partes inferiores). Puede encontrar que el entrenamiento por sí solo es insuficiente y que se necesitan ejercicios cardiovasculares o aeróbicos adicionales.

Otro entrenamiento recomendado para hombres es el programa de 300 abdominales.Este sistema consiste en realizar una determinada cantidad de abdominales todos los días durante 20 semanas, de modo que el último día puedas realizar hasta 300 brazadas abdominales.

El entrenamiento con ABS es igualmente popular. Se realiza al menos cuatro veces por semana y el entrenamiento en sí dura 10 minutos. El conjunto de ejercicios de ABS está compuesto de tal manera que fortalece la musculatura abdominal superior, inferior y lateral. Este entrenamiento intensivo funcionará mejor cuando no tengamos problemas de sobrepeso. Luego, con un entrenamiento regular, los efectos se vuelven notables después de solo dos semanas de ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que un vientre plano en los hombres no solo es estético, sino que también reduce el riesgo de ciertas enfermedades y dolencias, que incluyen: enfermedad cardíaca, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, cáncer de hígado, cálculos renales, disfunción eréctil e inflamación de los músculos y articulaciones.

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Ejercicios de vientre para mujeres

Los ejercicios abdominales deben ser sobre todo variados, no solo abdominales, que solo fortalecen los rectos abdominales. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios.

Ejercicios para los rectos abdominales: acuéstese boca arriba y doble las piernas en un ángulo de 90 grados, luego colóquelas sobre una pelota de ejercicios (una silla puede ser una alternativa a la pelota). Luego doble los brazos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo, es decir, el pecho y la cabeza. No debe doblar el cuello mientras hace ejercicio. Exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo e inhale cuando regrese a la posición inicial. Se recomienda hacer 30 repeticiones.

Vientre plano: aquí también usamos la pelota. Acuéstese de espaldas y lleve las piernas hacia arriba y coloque una pelota de ejercicios entre ellas. Las manos deben estar detrás de la cabeza. Luego, levante la parte superior del torso sin doblar el cuello. Se recomiendan 3 series de 15 repeticiones.

Vela: este ejercicio requiere que se acueste boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Las piernas deben estar juntas. Debe levantar lentamente las piernas y las caderas para obtener el llamado. una vela. Tienes que permanecer en esta posición durante 20 minutos. Se recomienda hacer 5 repeticiones.

Ejercicios para el vientre en el gimnasio.

Elevación de la pierna sobre un banco oblicuo: los principales músculos involucrados en estos ejercicios son los abdominales oblicuos y los abdominales rectales. Acuéstese en un banco horizontal o inclinado con la cabeza hacia arriba. Coloque los brazos detrás de la cabeza, por ejemplo, sujetándose de una barra o un banco. El torso debe estar cerca del piso del banco. Luego, desde esta posición, levante las piernas hacia el pecho mientras las dobla suavemente por las rodillas. Inhale antes de iniciar el movimiento y exhale mientras levanta las piernas. Al final de levantar las piernas, puede girar suavemente el torso y las caderas para estimular los músculos oblicuos del abdomen. ¡Importante! Evite los movimientos bruscos.

Se dobla cuando está acostado: durante este ejercicio, involucramos los músculos oblicuos y rectos del abdomen. Acuéstese en un banco, por ejemplo, doble las piernas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante el torso. Primero se debe levantar la cabeza, luego los hombros y luego el resto del torso. Al levantar el torso, puede girarlo ligeramente en la fase final del levantamiento para involucrar los músculos oblicuos del abdomen. Sin embargo, esta es una versión un poco más difícil de este ejercicio, que ejerce mucha presión sobre la espalda baja. Inhale antes de iniciar el movimiento y exhale mientras levanta el torso.

Tensiones abdominales con una carga: acuéstese en la colchoneta, doble las piernas y el lomo descanse contra el suelo. En las manos frente a usted tenemos una carga (puede ser una mancuerna, un kettel, un balón medicinal). Realizamos el movimiento arrancando la cabeza de la colchoneta, los hombros y luego el torso. Al contraer el abdomen, exhalamos. El movimiento de retorno es más lento o al mismo ritmo que el movimiento de tensión abdominal.

Ejercicios para el abdomen y la columna.

Realizar ejercicios abdominales no solo te permite moldear tu cuerpo. El entrenamiento centrado en esta parte del cuerpo está recomendado para personas que padecen dolores de espalda. Las principales causas del dolor de espalda son la falta de ejercicio, el trabajo de escritorio y el sedentarismo. En muchos casos, el fortalecimiento de los músculos abdominales aliviará la columna lumbar y minimizará el dolor en la zona lumbar.

Importante

El dolor de espalda no debe subestimarse. Si padece dolores agudos o dolencias crónicas que interfieren con el funcionamiento diario, consulte a un médico. Los problemas de espalda pueden deberse no solo a la falta de ejercicio, sino también a lesiones, cambios reumáticos u otras enfermedades.

Los ejercicios abdominales, que se recomiendan para minimizar el dolor de espalda, se realizan principalmente en decúbito supino. Aquí hay unos ejemplos:

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas, estírese hacia adelante con los brazos y levante la cabeza y los hombros, flexionando los músculos abdominales y manteniendo la posición durante unos segundos;
  2. abdominales conectados a la bicicleta: mientras está acostado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cintura escapular, haga el mismo movimiento con las piernas que en una bicicleta, y cada vez que lleve la rodilla hacia el pecho, tóquela con el codo opuesto; en este ejercicio es importante no sobrecargar los músculos del cuello y no levantar el torso;
  3. ejercicio con la pelota: mientras está acostado boca arriba, sostenga la pelota con los pies y levante las piernas, contrayendo los músculos abdominales; baje las piernas lentamente mientras exhala.

También podemos fortalecer la musculatura abdominal realizando una plancha tradicional. Si no sufrimos de dolor, podemos complementar el entrenamiento con otros ejercicios para el abdomen y ejercicios generales de fortalecimiento para todo el cuerpo.

  1. Leer más: Ejercicios de espalda: principiantes, avanzados, alivio del dolor de espalda

Ejercicios abdominales para niños

Si bien los ejercicios abdominales se asocian principalmente con la pérdida de peso o los entrenamientos de fortalecimiento muscular, también resultan beneficiosos para los niños. Se recomiendan series específicas de ejercicios abdominales para niños para determinados defectos posturales, especialmente para la espalda cóncava. La ineficacia de esta parte de los músculos favorece el avance de la pelvis, y esta es una de las causas de las rodillas en valgo o del pie plano. Los ejercicios abdominales efectivos y simples para un niño son:

  1. abdominales realizados con las piernas dobladas por las rodillas;
  2. abdominales oblicuos: el niño se acuesta, las manos detrás de la cabeza, la pierna izquierda doblada por la rodilla con el pie apoyado en el suelo, el pie derecho descansa sobre la rodilla izquierda, en esta disposición el niño dobla el torso hacia la rodilla derecha; después de una serie de repeticiones, el ejercicio debe realizarse con la otra pierna.

Ver también: ejercicio para un niño con escoliosis

Ejercicios para el vientre después del embarazo.

Casi todas las mujeres en el posparto sueñan con perder kilos de más y tener un estómago plano lo más rápido posible. La mayoría de las mujeres, sin embargo, tendrán que hacer todo lo posible para lograrlo. La paciencia, una dieta saludable, el ejercicio adecuado y la confianza en uno mismo son ingredientes clave en este proceso. La velocidad para perder peso y tener un abdomen plano depende en gran medida de cuánto peso ganó durante el embarazo, su predisposición genética y su nivel de actividad. Empiece a hacer estos sencillos ejercicios hoy mismo y obtendrá el efecto deseado antes de lo que piensa.

Ejercicio 1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque una almohada debajo de las caderas y la otra entre las piernas. Mantenga las manos planas en el suelo a lo largo de su cuerpo. Respire profundamente y luego exhale lentamente mientras contrae los músculos abdominales. Levanta la pelvis mientras flexionas los músculos de los glúteos. Mantenga esta posición durante 5 segundos y baje la pelvis hacia abajo. Repite este ejercicio 10 veces.

Si ha dado a luz de forma natural puede comenzar este ejercicio después de una semana, pero si ha tenido una cesárea se recomienda esperar unas 8 semanas antes de comenzar el ejercicio.

Ejercicio 2. Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas, inhale, luego exhale y tire de los músculos abdominales hacia arriba y hacia abajo hacia la columna. A continuación, incline suavemente la pelvis hacia arriba y luego levante las caderas del suelo. Haga una pausa de 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 3. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los pies separados a la altura de las caderas. Tus pies deben estar apoyados en el piso y tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Respira hondo y trata de contraer los abdominales. Levante lentamente la cabeza y el cuello del suelo. Levante los brazos, pero no los ponga demasiado alto. Las manos deben estar más a lo largo del cuerpo, levántelas junto con los brazos. Recuerde mantener tensos los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego regrese lentamente al suelo. Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 4. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta y dobla las piernas colocando las pantorrillas en un ángulo de 90 grados. Coloque una mano sobre su estómago y la otra a lo largo de su cuerpo. Contraiga los músculos abdominales lenta y suavemente. Mantenga el estómago allí y, en esta posición, abra las piernas lo más que pueda y luego ciérrelas lentamente. Repite 10 veces.

Ejercicio 5. Párese junto a la pared y apoye la espalda y las caderas contra ella. Siéntese con un ángulo de 90 grados debajo de las rodillas. Mantenga tensos los músculos abdominales. Para hacerlo más difícil, puede utilizar una pequeña pelota de Pilates. Colócala entre tus rodillas y "siéntate" de nuevo. Aprieta la pelota y pellizca tus abdominales también. Repita 20 veces, luego regrese a la posición de pie.

Ver también: ejercicios posteriores a la cesárea

Ejercicios de vientre para personas mayores

El envejecimiento del cuerpo, incluida la falta de actividad física, la dieta inadecuada y las fluctuaciones en los niveles hormonales pueden cambiar la apariencia del cuerpo, incluida la aparición de kilos de más y un aumento de la grasa abdominal. Además de hacerlo poco atractivo para este grupo de personas, también puede suponer un riesgo para la salud. La obesidad abdominal en los ancianos puede conducir al desarrollo de enfermedades tales como: diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, hipertensión arterial. Durante este período, algunas personas pueden tener problemas para mantener el equilibrio adecuado, por lo que los ejercicios abdominales son una excelente forma de fortalecer los músculos responsables de mantener la estabilidad.

Las personas mayores pueden realizar ejercicios abdominales moderados en casa, en el gimnasio o en el gimnasio al aire libre. Aquí hay algunos ejercicios abdominales simples para personas mayores:

Ejercicio 1. Realice ejercicios de elevación y descenso de la pelvis para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, levante lentamente la pelvis hacia arriba, mantenga esta posición durante 10 segundos y luego baje la pelvis al suelo. Recuerde tensar los músculos abdominales al levantar la pelvis.

Ejercicio 2. Acuéstese de espaldas, levante las piernas con las rodillas dobladas de modo que quede un ángulo de 90 grados debajo de ellas. Mantenga sus brazos a lo largo de su cuerpo en el suelo. Levante lentamente los brazos y las manos del suelo mientras los mantiene a lo largo de su cuerpo. Levántese lentamente del suelo y vuelva al suelo. Repite este ejercicio 15 veces.

Ejercicio 3. Comenzamos este ejercicio desde la posición supina. Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Aprieta las nalgas y levanta las caderas. Sostenga por un tiempo y luego bájelo lentamente hasta que casi toque el piso. Haz 10 repeticiones.

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