Higiene del sueño en ancianos en época de pandemia

Fundación Nacional del Sueño Socio de publicación

El cambio en el ritmo de las actividades diarias forzado por las restricciones relacionadas con la pandemia deteriora la calidad de nuestro sueño. Esto afecta principalmente a las personas mayores, a quienes actualmente se les recomienda quedarse en casa. Mientras tanto, quedarse dormido es uno de los componentes principales para desarrollar la inmunidad.

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El sueño es extremadamente necesario para la homeostasis. Cuando dormimos, todo el cuerpo se regenera y gana fuerzas para afrontar nuevos retos. Depende de la cantidad de horas dormidas y de la calidad del sueño (si dormimos profundamente y en paz) si nos despertamos descansados ​​y renovados. La mala calidad del sueño se ve afectada negativamente por las defensas naturales del cuerpo.

Recomendaciones para mantener un sueño de buena calidad

Las recomendaciones para mantener un sueño de buena calidad, preparadas por expertos de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño, ayudarán a abordar el problema del insomnio en una pandemia.

De acuerdo con sus recomendaciones, es muy importante que el dormitorio y la cama se usen solo para dormir, no para trabajar. Es mejor relajarse antes de acostarse para reducir su ansiedad por la pandemia. Para ello, los especialistas recomiendan:

  1. solo ve a dormir cuando tengas sueño
  2. Evite las actividades estresantes y ver noticias y programas conmovedores antes de acostarse. Las mejores actividades relajantes están probadas, por ejemplo, leer un libro, escuchar música, hablar con sus seres queridos,
  3. no lleve su teléfono ni dispositivos electrónicos al dormitorio. Es una buena idea apagarlos para que su sueño no se vea afectado por las notificaciones y la luz de la pantalla. Esto ayudará a superar la tentación de responder a los mensajes y publicaciones entrantes.

Para ayudarlo a conciliar el sueño y garantizar una profundidad de sueño adecuada:

  1. intenta dormir la misma cantidad de horas, incluso los fines de semana,
  2. Evite descansar durante el día en posición acostada y las siestas después de las 3 p.m.,
  3. hacer ejercicio con regularidad, al menos 30-60 minutos, preferiblemente a la luz del día,
  4. no beba café después de las 3 p.m.,
  5. evite beber alcohol y comidas pesadas 3 horas antes de acostarse.

De acuerdo con las recomendaciones, para mantener un ritmo de sueño normal, debe:

  1. ir a la cama y despertar a la misma hora,
  2. no dormirse las noches que hay que dormir más tarde,
  3. manténgase en la luz natural durante el día, especialmente por la mañana. Si es imposible, asegúrese de una buena iluminación de las habitaciones y evite la luz demasiado brillante por la noche,
  4. comer a horas fijas, la última a más tardar dos horas antes de acostarse,
  5. Reducir la cantidad de alimentos consumidos cuando se restringe la actividad física.

Eliminación de una causa, no un efecto

En el caso de los ancianos, el problema de los trastornos del sueño puede verse agravado por niveles demasiado bajos de melatonina en el cuerpo. La melatonina producida por cada uno de nosotros nos hace querer dormir por la noche y hacer actividad durante el día. La secreción de melatonina disminuye con la edad, especialmente después de los 55 años. Un nivel demasiado bajo puede causar problemas para conciliar el sueño, mala calidad del sueño que se manifiesta por despertares frecuentes y sueño superficial.

Restaurar el nivel adecuado de melatonina

La melatonina se puede utilizar para tratar el insomnio en personas mayores de 55 años. Es seguro y no adictivo incluso con un uso prolongado. En caso de problemas para conciliar el sueño, vale la pena usar 5 mg de melatonina una hora antes de acostarse. Sin embargo, en caso de problemas para dormir poco o para despertarse por la noche, puede tomar 5 mg de melatonina justo antes de irse a dormir. El período de tratamiento recomendado es de 6 a 12 semanas. Si los problemas del sueño reaparecen, puede estar indicado un período de tratamiento más prolongado. En tales situaciones, vale la pena consultar a un farmacéutico o médico.

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