¿Cómo las personas mayores de 55 años ¿Puede facilitar el cambio al horario de verano?

Fundación Nacional del Sueño El material fue creado en cooperación con un socio.

El cambio de horario de invierno a verano tendrá lugar el 28 de marzo. Luego movemos las manecillas de los relojes de 2:00 a 3:00, lo que significa que dormiremos más tiempo. ¿Cómo afectará a nuestro cuerpo? ¿Cómo puede facilitar este cambio?

¿Cómo afecta el cambio de hora al cuerpo?

Se acercan días más cálidos y nuestro bienestar los mejora automáticamente. Sin embargo, antes de recibir permanentemente el aura primaveral, tenemos que acostumbrarnos al horario de verano. Esto suele ser un poco más difícil que el cambio al horario de invierno porque retrasamos las manecillas una hora. Tiene un impacto en el cuerpo. Las primeras semanas del cambio son especialmente difíciles.

Una hora menos de sueño parece ser insignificante. Incluso una leve alteración del ritmo circadiano afecta negativamente el reloj interno del cuerpo. Podemos volvernos más letárgicos, cansados ​​y sin energía por completo. Un escenario bastante realista también es el insomnio o un problema para conciliar el sueño, y también para conciliar el sueño durante el día. Las personas mayores padecen trastornos del sueño con más frecuencia que los más jóvenes: problemas para conciliar el sueño, sueño superficial y una fase de sueño acelerada, es decir, conciliar el sueño temprano por la noche y despertarse temprano por la mañana. Por tanto, cualquier cambio en el ritmo del sueño y la vigilia, vinculante, entre otras cosas, con cambio de hora, puede causar en personas mayores de 55 años mayor alteración del sueño que en personas más jóvenes.

Las alteraciones del ritmo natural del sueño tienen muchas consecuencias para la salud. Los médicos advierten que el más grave de ellos es la fluctuación de la presión arterial, que afectará principalmente a personas con problemas cardiovasculares. No es raro que en las primeras semanas después del cambio de horario, podamos experimentar dolores de cabeza (tanto cuando dormimos una hora menos como más).

Además, el movimiento de los relojes puede provocar:

  1. cambio en el apetito,
  2. problemas digestivos,
  3. estados depresivos,
  4. disminución de la inmunidad,
  5. deterioro de la concentración.

Los cambios de horario en la Unión Europea siempre tienen lugar el último domingo de octubre (horario de invierno) y marzo (horario de verano). Esto está condicionado por la directiva de la UE de 2001. Se celebrarían debates especiales en Bruselas sobre la necesidad de mover los relojes. El Parlamento Europeo ha propuesto la idea de que el último cambio de hora debería tener lugar en 2021, pero esta cuestión sigue sin resolverse y el trabajo sobre la modificación de la ley en sí está paralizado.

¿Cómo prepararse para el verano?

La preparación es fundamental para minimizar los efectos del cambio de horario de invierno a verano. A continuación se ofrecen algunos consejos básicos.

  1. Acuéstate una hora antes.
  2. Ventile el dormitorio antes de acostarse. En el lugar donde dormimos, la temperatura no debe superar los 19 grados centígrados.
  3. Limite el uso de su computadora portátil, teléfono inteligente, televisor y tableta a aproximadamente 2 horas antes de acostarse. La luz azul emitida por estos dispositivos interfiere con la secreción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta la probabilidad de despertares frecuentes durante la noche.
  4. Come una cena fácil de digerir.
  5. Beba hierbas calientes antes de acostarse, por ejemplo, manzanilla, y relájese (por ejemplo, lea un libro, escuche música relajante, tome un baño relajante en los vapores de los aceites esenciales).
  6. Aplica melatonina. Uno de los efectos de la melatonina es inducir el sueño, por lo que nos ayudará a dormirnos mejor por la noche y nuestro sueño puede ser de mejor calidad.

¿Qué es la melatonina y cómo funciona?

La melatonina es la llamada hormona del sueño sintetizada por una pequeña glándula: la glándula pineal. La melatonina juega un papel clave en la modulación del ritmo circadiano, ya que ayuda a conciliar el sueño. Por lo tanto, marca el momento de conciliar el sueño y despertar del sueño. Su mayor concentración ocurre entre la medianoche y las 3 a.m. Después de alcanzar el nivel adecuado de esta hormona, nos sentimos somnolientos y caemos fácilmente en un sueño profundo.

El impulso para la secreción de melatonina es la inhibición de la entrada de radiación solar al sistema nervioso central. Por la mañana, los primeros rayos del sol "silencian" gradualmente la secreción de melatonina, gracias a lo cual nos despertamos del sueño. Además, esta hormona modula la resistencia del organismo (la aumenta), ralentiza los procesos digestivos y estimula al páncreas para que secrete enzimas. En definitiva, prepara el cuerpo para la regeneración nocturna.

Vale la pena recordar que la concentración de la hormona del sueño disminuye con la edad. La disminución de la melatonina es claramente visible en personas mayores de 55 años. [1].

El ritmo circadiano de la melatonina a diferentes edades (cinturón oscuro - período oscuro) [2].

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¿Qué interfiere con la secreción fisiológica de melatonina? Existen muchos factores de este tipo, además de la edad, la mayor influencia en la secreción de melatonina se muestra por la luz azul (emitida por pantallas eléctricas), la mala higiene del sueño, el trabajo por turnos y el cruce de zonas horarias.

Restaurar el nivel adecuado de melatonina

La melatonina se puede utilizar para tratar el insomnio en personas mayores de 55 años. Es seguro y no adictivo incluso con un uso prolongado. En caso de problemas para conciliar el sueño, conviene utilizar 5 mg de melatonina una hora antes. Sin embargo, en caso de problemas para dormir poco o para despertarse por la noche, puede tomar 5 mg de melatonina justo antes de acostarse. El período de tratamiento recomendado es de 6 a 12 semanas. Si los problemas del sueño reaparecen, puede estar indicado un período de tratamiento más prolongado. En tales situaciones, vale la pena consultar a un farmacéutico o un médico [3].

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