Lino - propiedades, acción, aplicación

Durante muchas décadas, la linaza y, más precisamente, las semillas de linaza (denominadas linaza, linaza molida) han sido extremadamente valoradas por sus propiedades para la salud. Ya hace 30.000 años, el lino se cultivaba en Egipto, Suiza, Siria y China. Carlomagno ordenó a sus súbditos que comieran semillas de lino para una salud óptima. Actualmente, el lino, especialmente sus semillas, se está convirtiendo en un "superalimento" a medida que más y más investigaciones científicas indican sus beneficios para la salud. Estos son los beneficios para la salud del lino respaldados por la ciencia.

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Lino - nutrientes

El lino, cultivado desde los albores de la civilización, es uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos: lino dorado y marrón. Ambos tipos son ricos en valiosos nutrientes. Además, como muchas semillas, el lino y el lino finamente molido tienen un sabor ligeramente suave a nuez. Esto lo hace ideal para agregar a platos dulces y salados.

El tamaño de una porción típica de semillas de lino molidas es de 1 cucharada (7 gramos). Esta porción proporciona una gran cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, muchas vitaminas y minerales.

Una cucharada de semillas de lino molidas contiene:

  1. calorías: 37
  2. proteína: 1,3 gramos
  3. carbohidratos: 2 gramos
  4. fibra: 3 gramos,
  5. grasa total: 3 gramos.
  6. ácidos grasos omega-3: 1597 mg,
  7. vitamina B6,
  8. calcio,
  9. planchar,
  10. magnesio,
  11. fósforo,
  12. manganeso,
  13. cobre,
  14. tiamina
  15. potasio.

Curiosamente, las propiedades saludables de las semillas de lino se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3 y la fibra que contienen.

El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, mientras que el manganeso juega un papel en la producción de colágeno y apoya la salud de la piel y los huesos. El fósforo ayuda en la formación de estructuras celulares y apoya la salud ósea. El cobre participa en la producción de energía y colágeno, y es necesario para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La tiamina también juega un papel en la producción de energía y también ayuda a mantener el sistema nervioso.

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Lino - ácidos grasos omega-3

La linaza molida contiene un ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico o ALA, que se ha relacionado con una mejor circulación y efectos antiinflamatorios. Las investigaciones muestran que estas grasas pueden ayudar a combatir la osteoporosis, reduciendo el riesgo de fracturas óseas, accidentes cerebrovasculares y protección contra la diabetes tipo 2.

¡Recuerda!

El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que necesita obtener de sus alimentos, porque su cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Lino - la fuente de ligans

Los lignanos son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y estrogénicas que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud en general. Las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales. Los estudios muestran que las personas que consumen semillas de lino tienen un riesgo reducido de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

En otro estudio de 15 hombres, que seguían una dieta baja en grasas, se administraron 30 gramos de linaza al día.Con el tiempo, se demostró que estos hombres tenían un nivel reducido del marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un riesgo reducido de desarrollar este cáncer.

La evidencia hasta ahora muestra que la linaza es un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios tipos de cáncer.

Los lignanos en la linaza también están asociados con niveles elevados de HA1C, una medida del azúcar en sangre promedio durante tres meses. Las semillas también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes.

En un estudio, los investigadores dieron a los humanos 0 g, 13 go 26 g de linaza al día durante 12 semanas. Todos los participantes tenían prediabetes: hombres obesos y mujeres con sobrepeso posmenopáusicas. Las personas del grupo que consumieron 13 g de linaza al día tuvieron niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre y una mejor sensibilidad a la insulina al final del período de estudio.

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Lino: una fuente de antioxidantes

El lino, y más concretamente la linaza, es una fuente de antioxidantes, polifenoles para ser exactos. Se cree que estos antioxidantes protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, así como contra el estrés oxidativo que daña las células. Esto significa que pueden ayudar a combatir el envejecimiento prematuro y las enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).

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Lino para la digestión

Solo una cucharada de linaza contiene 3 gramos de fibra, que es del 8 al 12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente. Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20 - 40%) e insoluble (60 - 80%). Este dúo de fibras es fermentado por bacterias en el intestino grueso, relajando las heces y provocando evacuaciones intestinales más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido intestinal y ralentiza la velocidad de la digestión; se ha demostrado que esto ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol. Por otro lado, la fibra insoluble hace que las heces retengan más agua, aumenten su volumen y las ablanden. Es útil para la prevención del estreñimiento y para personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.

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Lino: una fuente de proteínas

Las semillas de linaza son una excelente fuente de proteína de origen vegetal y existe un creciente interés en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Numerosos estudios de laboratorio han demostrado que la proteína de linaza tiene propiedades antifúngicas, mejorando la función inmunológica, reduciendo el colesterol y previniendo el cáncer.

Si está considerando limitar la carne en su dieta y le preocupa tener demasiada hambre, la linaza puede ser la respuesta. De hecho, en un estudio reciente, a 21 adultos se les dio una harina de proteína animal o una harina de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en el apetito, la saciedad o la ingesta de alimentos registrada entre las dos comidas.

Era probable que tanto la proteína animal como los alimentos de origen vegetal estimularan las hormonas en el intestino para inducir la saciedad, lo que resultaba en comer menos en la siguiente comida.

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Las grasas buenas de la linaza ayudan a reducir la presión arterial, previenen el endurecimiento de las arterias, reducen los niveles de colesterol LDL "malo" y previenen los accidentes cerebrovasculares. Un estudio de personas con colesterol alto encontró que consumir tres cucharadas de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol LDL "malo" en casi un 20% y redujo el colesterol total en más de un 15%.

Además, la investigación sobre las semillas de lino se centró en su capacidad natural para reducir la presión arterial. Un estudio canadiense encontró que consumir 30 gramos de linaza al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.

La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo. Se caracteriza por niveles altos de glucosa en sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar o ser resistente a la insulina. Varios estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron de 10 a 20 gramos de linaza molida a su dieta diaria durante al menos un mes vieron una reducción del 8 al 20% en los niveles de azúcar en sangre.

Este efecto hipoglucemiante se debe en particular al contenido de fibra insoluble de la semilla de lino. Los estudios han demostrado que la fibra insoluble ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce los niveles de glucosa en sangre.

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¿Cómo incluir el lino en tu dieta?

En primer lugar, vale la pena saber que el lino, y más precisamente la linaza, se come mejor después de triturar o preferiblemente triturar. Esto se debe a que toda la linaza puede pasar por el intestino sin ser digerida. En otras palabras, las grasas saludables y otros nutrientes no se absorberán en el torrente sanguíneo.

Pero eso no es todo: debido a que los aceites de linaza son delicados, pueden comenzar a descomponerse cuando se exponen al aire y la luz. Entonces, para aprovechar al máximo sus beneficios, muele las semillas en un molinillo de café justo antes de comerlas.

Busque semillas de lino enteras doradas o marrones en el supermercado. Si puede encontrar semillas de lino germinadas, aún mejor. La germinación es un proceso que mejora la digestibilidad de las semillas y facilita el acceso a los nutrientes.

En casa, guarde los granos de lino en un lugar fresco y oscuro. Si tiene semillas de lino molidas adicionales, colóquelas en el congelador para conservar mejor los nutrientes.

Consejos para incluir linaza molida en su dieta:

  1. agregue una cucharada de lino molido a sus cereales de desayuno, ya sea caliente o frío,
  2. al preparar, por ejemplo, un sándwich, agregue una cucharadita de lino molido a la mayonesa o mostaza,
  3. Puede agregar semillas de lino molidas a galletas, muffins, pan y otros pasteles.

Al igual que otras fuentes de fibra, la linaza molida debe lavarse con abundante agua u otros líquidos. La linaza no debe tomarse simultáneamente con ciertos medicamentos orales. Si está tomando algún medicamento con regularidad, consulte a su médico tratante antes de usar linaza molida.

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Lino - aceite de linaza

Para obtener una dosis más concentrada de todos los beneficios que ofrece el lino, muchas personas confían en el aceite de linaza, que se extrae de sus semillas. Dado que es un aceite, es más rico que la linaza molida y es un gran suplemento por sí solo.

Una cucharadita de aceite de linaza contiene 40 calorías. El aceite de linaza no solo se puede consumir, sino que también se puede aplicar directamente sobre la piel para equilibrar los problemas menores de la piel.

Sin embargo, debe recordarse que el aceite de linaza debe consumirse en cantidades limitadas. Dependiendo de la dosis y la respuesta individual de la persona, son posibles efectos secundarios leves. Los posibles efectos secundarios incluyen:

  1. aumento de gases,
  2. flatulencia
  3. Diarrea.

Hay poca información sobre si el aceite de linaza es seguro para consumir durante el embarazo o la lactancia.

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