Marcha nórdica: ventajas, preparación, atuendo. ¿Cómo elegir bastones de marcha nórdica?

La marcha nórdica es un deporte que moviliza muchos músculos, pero alivia las articulaciones y la columna. Caminar con bastones es una actividad física destinada a personas de todas las edades. Las personas mayores pueden apoyarse en los postes, pero para los niños puede ser una verdadera atracción.

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¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica es un deporte que combina la marcha y el esquí de fondo. Los bastones están equipados con agarraderas antideslizantes, así como un sistema de cierre, que permite una técnica de marcha especial. También tienen dos consejos. Uno es de caucho, que está destinado a caminar sobre terreno duro, y el otro, puntiagudo, que se utiliza para caminar por la playa o el bosque.

Si desea comenzar su aventura de marcha nórdica e involucrar a su familia en ella, puede comprar bastones con longitud ajustable: bastones telescópicos. De lo contrario, vale la pena elegir postes de una pieza, a juego con nuestra altura.

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¿Cómo prepararse para la marcha nórdica?

Al contrario de lo que parece, caminar con bastones no es tan fácil. Antes de comenzar con la marcha nórdica conviene realizar ejercicios que te prepararán para una marcha adecuada con bastones. Gracias a ellos, puedes aprender el correcto trabajo de las manos y dar pasos largos.

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para prepararse para la marcha nórdica.

  1. Para dominar la técnica de dar zancadas largas, puede agarrar los postes aproximadamente 1/4 de su longitud. Luego, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo de modo que la parte más larga de los postes quede al frente. Luego, puede comenzar a caminar de tal manera que los pasos tengan la longitud de los postes que sobresalen. Recuerda mover tus manos.
  2. La técnica de trabajar con las manos también es importante durante la marcha nórdica. El ejercicio preparatorio para esto se puede hacer en casa frente al espejo, porque es importante observar la posición de la mano mientras abduce el palo. Párese en una estocada mientras hace ejercicio. El palo debe estar metido debajo de la axila. Luego, se endereza el codo y se coloca el segundo palo en un ángulo agudo con el suelo. No tuerza su mano cuando ponga su mano detrás de usted. Es recomendable aflojar la empuñadura, abrir la mano, enderezar los dedos.
  3. El siguiente ejercicio es la llamada marcha coja. Con él podrás aprender el trabajo sincronizado de brazos y piernas. El ejercicio comienza con la postura presentada en el punto anterior, es decir, primero se esconde el palo debajo de la axila, el palo se clava en el suelo en un ángulo agudo con el otro brazo extendido. Empiece a caminar poniendo el bastón detrás de usted. Es importante dar un paso con el pie opuesto a la mano que sale. Las estocadas deben ser amplias y largas. Una vez que haya dominado estos ejercicios, puede intentar combinar los movimientos de brazos y piernas.

Además, vale la pena pensar en acudir a un entrenador profesional que nos enseñará cómo sujetar los palos, cómo martillarlos y apartarlos, o cómo sincronizar el trabajo de piernas y brazos, etc.

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¿Cuáles son las ventajas de la marcha nórdica?

La marcha nórdica tiene un efecto muy positivo en la salud. Esta es una buena forma de perder peso, pero también una técnica de rehabilitación. Caminar con bastones masajea los intestinos y los músculos abdominales fortalecidos los mantienen en una posición tal que se acelera la digestión, lo que promueve la pérdida de peso. Quemar calorías es más rápido que con una caminata normal. Durante una hora de entrenamiento, puedes quemar hasta 400 kcal. En combinación con una dieta bien equilibrada y una caminata regular, puede perder hasta 3-4 kg en un mes (pero recuerde que la tasa de pérdida de peso depende de muchos factores y es diferente para cada persona).

Gracias a estos paseos, puede superar los problemas de estreñimiento. La marcha nórdica también es una forma de mantenerse en forma. Alivia las articulaciones y tendones de la rodilla y la cadera. Los polos también alivian nuestra columna y contribuyen a fortalecer los músculos. La marcha nórdica también es buena para las personas que sufren frecuentes dolores de cabeza o enfermedades cardíacas, también después de un infarto.

Es una gran forma de actividad física para las personas mayores que padecen dolencias que excluyen un esfuerzo intenso. Los postes son una buena solución para las personas que padecen diabetes, enfermedades ortopédicas, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas.

El entrenamiento regular también es una oportunidad para aumentar su eficiencia respiratoria. Gracias a esto, se mejora la oxigenación del cuerpo y la absorción de oxígeno aumenta hasta en un 20-58%. Una mejor oxigenación se asocia con un mejor pensamiento y bienestar.

Sin embargo, la marcha nórdica, además de sus muchos beneficios para la salud, también tiene beneficios sociales. Se pueden observar grupos de personas caminando con bastones. Incluso hay clubes que aceptan caminar juntos. Por lo tanto, la marcha nórdica no solo es una gran forma de actividad física, sino también una oportunidad para reuniones sociales.

No existen contraindicaciones para la marcha nórdica, pero si nota algún síntoma perturbador, vale la pena consultar a un médico. La fatiga de las piernas es normal, pero el dolor agudo y persistente puede ser una señal importante y perturbadora. El dolor rápido en la pantorrilla puede ser una enfermedad de los vasos sanguíneos.

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¿Cómo elegir bastones de marcha nórdica?

En la marcha nórdica es muy importante elegir los bastones adecuados, por lo que, por ejemplo, los bastones que se utilizan para el trekking se diferencian de los que se utilizan en la marcha nórdica por la raya en la parte superior y la punta en la parte inferior.

Los bastones de marcha nórdica están hechos de aluminio, fibra de vidrio y fibra de carbono, lo que los convierte en los más resistentes y ligeros. Curiosamente, en la parte superior tienen unos guantes que se encargan de trasladar el movimiento de nuestros brazos a los palos. Como resultado, no tenemos que apretar con fuerza el mango y el bastón se pegará a la propia mano, y en el caso de los bastones de trekking o esquí, al soltarlos de la mano, colgarán libremente del cinturón.

A la hora de elegir los bastones adecuados, debemos probarnos los guantes y comprobar si nos resultan cómodos. Además, conviene prestar atención a si podemos limpiarlos sin mayores problemas y si se pueden desprender de los postes. Además de los guantes, en el otro extremo de los postes, hay puntas en las que se colocan cubiertas de goma. La longitud de los propios postes es ajustable y su longitud óptima es el 65 por ciento de la altura del usuario. Se dice que los principiantes deben elegir bastones 5 cm más cortos.

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Traje de marcha nórdica

Antes de iniciar la marcha nórdica debemos equiparnos con el atuendo adecuado. En primer lugar, unos zapatos cómodos, sería bueno que fueran la mitad de una talla más grande de lo habitual, porque los dedos de los pies necesitan bastante espacio al dar pasos. Además, calcetines hechos de un material que pueda absorber la humedad. En segundo lugar, ropa absorbente de sudor (materiales como polipropileno o poliacrílico).

Alternativamente, los guantes también pueden ser útiles si nuestras manos son susceptibles a abrasiones o cuando la temperatura exterior es baja, un cinturón lumbar con bolsillos para una botella de agua y un podómetro que nos informe sobre la distancia recorrida y las calorías quemadas.

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Marcha nórdica y errores cometidos por principiantes

Los principiantes suelen cometer algunos errores y, por ejemplo, a veces se tuercen las manos una detrás de la otra, aunque cuando movemos la mano detrás de nosotros debemos abrirla. Además, colocan sus brazos y piernas hacia adelante del mismo lado del cuerpo, y en la marcha nórdica debes trabajarlos alternativamente, cuando saques la pierna derecha, estire simultáneamente la mano izquierda hacia adelante y viceversa.

Otro error común es golpear el palo con el mango hacia adelante. Esto es un error, porque durante la marcha debemos clavar los palos en el suelo en diagonal, con el mango hacia atrás. Además, al caminar, los principiantes dan pasos que son demasiado pequeños, y deben realizarlos enérgicamente, colocando los pies hasta donde estén estirados los brazos. Al mismo tiempo, sucede que aquellos que prueban su mano en la marcha nórdica llevan el bastón demasiado lejos del costado, cuando el codo debe estar cerca del cuerpo todo el tiempo durante la caminata.

El error más importante, sin embargo, es la falta total de calentamiento, y como antes de cualquier ejercicio físico, también en el caso de la marcha nórdica, conviene calentar adecuadamente para evitar posibles lesiones.

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¿Cuál es la diferencia entre la marcha nórdica y la marcha normal?

En la marcha nórdica, el usuario activa alrededor del 90 por ciento de todos los músculos de la cintura para abajo mientras camina, y solo el 35 por ciento de la marcha está involucrado en la marcha normal. Desafortunadamente, para que este sea el caso, debemos cumplir una condición, a saber, debemos marchar correctamente para que podamos sentir el trabajo de nuestros brazos y hombros.

Cabe mencionar que los postes reducen la carga en las articulaciones de rodilla, cadera y pie, lo cual es muy importante para las personas mayores y quienes tienen problemas con el exceso de peso, lo cual debe ser lo más económico posible por estas articulaciones. En la marcha nórdica, la carga en las articulaciones se reduce en un 30 por ciento en comparación con el jogging. Además, los bastones, que se utilizan al caminar, brindan una sensación de seguridad y al mismo tiempo ayudan a mantener el equilibrio.

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