Osteoporosis: ¿cómo ayudarse con su dieta?

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Se estima que más de 2 millones de polacos padecen osteoporosis y otros 8 millones corren el riesgo de desarrollar esta insidiosa enfermedad. La mayoría de la población asocia esta condición con personas de edad avanzada. Sin embargo, la pérdida de masa ósea continúa a lo largo de los años, y la escala de este fenómeno está influenciada por el estilo de vida que se da en la juventud. Por lo tanto, vale la pena implementar una profilaxis adecuada desde una edad temprana, incluida la actividad física y una dieta rica en minerales y vitaminas adecuados.

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La dieta como profilaxis de la osteoporosis

La osteoporosis a menudo se conoce como el "ladrón de huesos silencioso". Y no sin razón, porque puede desarrollarse durante muchos años sin mostrar ningún síntoma. A veces sucede que la osteoporosis se diagnostica solo cuando se produce una fractura osteoporótica, lo cual es un signo de una estructura deficiente (densidad mineral) y calidad del tejido óseo. Para poder prevenir de forma eficaz las fracturas y, por tanto, un deterioro significativo de la calidad de vida, conviene asegurarse de que los huesos cuenten con sustancias constructivas y nutrientes desde una edad temprana.

Muchos minerales y vitaminas, incluidos el calcio, la vitamina D, el fósforo y el magnesio, afectan la densidad mineral ósea. Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de sodio, alcohol y el abuso de café tienen un efecto negativo sobre la densidad mineral ósea.

Calcio

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El calcio es el componente más importante de los huesos, que contiene el 99% de este elemento. Los pediatras destacan la importancia de administrarlo al organismo desde los primeros meses de vida. La ingesta adecuada de calcio en la juventud tiene una gran influencia en el estado final del sistema esquelético en la edad adulta. Esto se debe al hecho de que este componente se absorbe mejor en ese momento. Después de los 30 años, su concentración en los huesos disminuye lentamente.

IMPORTANTE

¡Compruebe su requerimiento diario de calcio!

¿Dónde encontrarlo?

El nivel de calcio en el cuerpo se puede complementar seleccionando:

  1. productos lácteos, incluidos los fermentados (queso, leche, kefirs, yogures),
  2. verduras verdes incl. brócoli, coles de Bruselas, col rizada, repollo, perejil, espinacas,
  3. legumbres (frijoles, soja),
  4. pescado (sin quitar las espinas) - salmón, arenque, anchoas y sardinas.

Vale la pena señalar que, si bien el contenido de calcio en los productos lácteos es alto, las cantidades en los productos derivados de plantas pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades diarias de este elemento.

Dado que la absorción de calcio también depende de muchos factores (por ejemplo, la ingesta simultánea de ciertos medicamentos y enfermedades crónicas) y, por lo tanto, puede ser significativamente difícil, una buena solución es introducir la suplementación adecuada.Los iones de calcio altamente absorbibles en forma de carbonato de calcio se encuentran en Calperos, que se puede administrar tanto a personas mayores como a jóvenes (principalmente mujeres embarazadas y en período de lactancia).

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Vitamina D

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La vitamina D es una de esas deficiencias que más sufren los polacos. Esto se debe principalmente al número limitado de días soleados en nuestra latitud. Este compuesto se sintetiza en la piel y el proceso es apoyado por la radiación solar. La vitamina D es la principal responsable de la regulación del metabolismo del fosfato de calcio, y su concentración demasiado baja en el organismo perjudica la absorción de calcio, lo que provoca el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la osteopenia y el raquitismo.

¿Dónde encontrarla?

La vitamina D se puede encontrar en:

  1. pescado azul, incluidos caballa, arenque y sardinas
  2. huevos y mantequilla,
  3. cereales para el desayuno fortificados.

Fósforo

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El fósforo, junto al calcio, es uno de los componentes más importantes del tejido óseo. Aunque constituye solo 0,65-1,1% del peso corporal humano adulto, más que ponad se encuentra en el sistema esquelético. Su adecuada proporción en la dieta diaria determina la correcta absorción de calcio. Las deficiencias de fósforo y vitamina D pueden provocar osteomalacia, es decir, ablandamiento de los huesos.

¿Dónde encontrarlo?

Para garantizar un nivel adecuado de fósforo, la placa debe contener:

  1. salvado de trigo, semillas, nueces,
  2. carne de ave,
  3. huevos,
  4. legumbres, incluidas lentejas, soja y frijoles.

Magnesio

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El magnesio es un ingrediente valioso cuyas propiedades incluyen, entre otras apoyando los procesos de mineralización ósea. La deficiencia de este elemento en la dieta puede provocar la aparición de osteoporosis posmenopáusica.

¿Dónde encontrarlo?

Las deficiencias de magnesio se pueden complementar recordando la presencia en la dieta diaria, entre otros:

  1. cacao oscuro sin azúcares añadidos ni sabores,
  2. chocolate negro,
  3. arroz integral, trigo sarraceno y avena,
  4. avellanas y pistachos,
  5. semillas de girasol.

La prevención de la osteopenia y la osteoporosis incluye principalmente una dieta adecuada que debe acompañar a la persona todos los días y ser habitual más que ocasional. Vale la pena recordar que trabaja toda su vida para mantener sus huesos sanos.

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