¿Dormir en la era de una pandemia o cómo combatir los trastornos del sueño?

Fundación Nacional del Sueño Socio de publicación

Las restricciones pandémicas, los contactos limitados, el futuro incierto y una sensación de falta de control tienen un efecto negativo en la calidad de nuestro sueño. Además, el trabajo a distancia y la imposibilidad de participar directamente en muchas actividades diarias interrumpieron el ritmo del día. Por lo tanto, los trastornos del sueño ahora afectan a personas que no tenían tales problemas antes de la pandemia.

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El sueño es extremadamente necesario para mantener la homeostasis, es decir, el equilibrio de nuestro cuerpo. Si dormimos mal, nuestros procesos regenerativos naturales se alteran. Y esto resulta en una disminución de la inmunidad.

Cómo el sueño genera inmunidad

La fortaleza de nuestro sistema inmunológico depende de la cantidad de horas dormidas, pero también de la calidad del sueño. Cuando dormimos muy poco, el cuerpo produce menos células inmunitarias: linfocitos, que producen los anticuerpos necesarios para combatir virus y bacterias. Por otro lado, aumenta el nivel de cortisol, la hormona del estrés, cuya secreción excesivamente alta tiene un efecto negativo sobre el sistema inmunológico, por ejemplo, reduce la producción de leucocitos en el timo, lo que conduce a un potencial de defensa menor. Las investigaciones muestran que después de una mala noche de sueño, las defensas naturales del cuerpo se reducen.

Una epidemia de trastornos del sueño.

Cada una de nuestras células sigue un reloj biológico que regula importantes funciones corporales como los niveles hormonales, la presión arterial, el sueño, la temperatura corporal y el metabolismo. Es por eso que en determinados momentos del día tenemos hambre, usamos el baño, sentimos una oleada de energía o su declive. La pandemia de COVID-19 y las restricciones para prevenir su desarrollo han cambiado significativamente el ritmo de vida de la mayoría de la sociedad, lo que a su vez interrumpió el ritmo circadiano del sueño y exacerbó los problemas de sueño de la sociedad. Estos pueden incluir dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano. En particular, aumentar el número y la duración de los despertares del sueño afecta negativamente a la estructura y, por lo tanto, a la calidad del sueño y, en consecuencia, altera numerosas funciones corporales, incluido el ritmo y el nivel de secreción hormonal.Cambiar el ritmo de vida, permanecer en el interior durante el día, reducir el tiempo al aire libre, influyó además negativamente en la regulación del sueño por su influencia en el ritmo de secreción de melatonina, que producimos como resultado de procesos dependientes del ciclo luz-oscuridad y que juega un papel clave en la regulación del ritmo circadiano.

Disminución de la melatonina en los ancianos

La alteración del sueño causada por la secreción inadecuada de melatonina es un problema particularmente común en personas mayores de 55 años. A partir de esta edad, se produce una disminución fisiológica de la secreción de esta hormona, lo que puede agravar adicionalmente los problemas de sueño de estas personas.

La melatonina es una sustancia producida naturalmente por nuestro organismo principalmente en la glándula pineal, pero también en la retina y en el tracto digestivo. Gracias a ella, el cuerpo reconoce que la noche es el momento adecuado para dormir y el día es el mejor momento para estar activo. La concentración de melatonina en el cuerpo cambia a lo largo del día dependiendo de la luz del día. Después de los 55 años, su secreción disminuye, lo que a menudo resulta en trastornos del sueño. A veces, el ritmo circadiano de su secreción se pierde por completo. Esto provoca no solo el deterioro de la calidad del sueño, sino también la inmunidad, el metabolismo, la función cardíaca y el estado mental.

Cómo restaurar el nivel adecuado de melatonina

Si tiene dificultad para conciliar el sueño, es mejor usar 5 mg de melatonina una hora antes de acostarse. Sin embargo, si nos molesta el despertarnos por la noche y el sueño ligero, podemos tomar 5 mg justo antes de conciliar el sueño, para que el nivel más alto de melatonina también se mantenga en la segunda mitad de la noche. La duración del tratamiento con melatonina debe ser de 3 a 12 semanas. En caso de problemas recurrentes, puede indicarse un período de tratamiento más prolongado y la consulta con un médico o farmacéutico. La melatonina no es una sustancia adictiva, incluso con un uso prolongado. También se puede tomar ad hoc en caso de problemas de sueño causados ​​por trabajar de noche o cambiar la zona horaria.

¿Cómo cuidar la higiene del sueño?

Según las recomendaciones de los expertos de la Sociedad Europea para el Estudio del Sueño, el dormitorio y la cama deben usarse solo para dormir, no para trabajar. Los expertos recomiendan que se acueste a horas regulares y duerma la misma cantidad de horas, incluso los fines de semana. Antes de acostarnos, debemos evitar actividades estresantes y ver noticias y programas conmovedores emocionales. Las actividades relajantes comprobadas son las mejores, por ejemplo, leer un libro, escuchar música, hablar con sus seres queridos. Es muy importante apagar los dispositivos electrónicos que envían notificaciones y emiten luz. Esto le permitirá resistir la tentación de responder a los mensajes y publicaciones que llegan durante la noche. No se recomiendan las siestas después de las 3 p.m. Sin embargo, se recomienda la actividad física, preferiblemente a la luz del día, durante al menos 30 a 60 minutos al día. También es bueno dejar el café después de las 3 p.m., el alcohol y las comidas pesadas 3 horas antes de acostarse.

Durante el día, debemos tener luz natural, especialmente por la mañana, y si esto es imposible, asegúrate de que las habitaciones estén bien iluminadas. Sin embargo, evite la luz demasiado brillante por la noche. Para mantener un ritmo de sueño normal, no debes perderte las noches que luego hay que dormir.

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