Siete formas para el insomnio

¡Podemos vivir dos meses sin comer y solo once días sin dormir! Si duermes menos de 7 horas al día, tu vida será más corta y ganarás peso. Aconsejamos qué hacer para dormir como una ardilla.

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Primero: higiene del sueño

Este concepto cubre algunas reglas simples, cuyo cumplimiento reduce el riesgo de trastornos del sueño. En primer lugar, las personas que luchan contra el insomnio siempre deben acostarse y levantarse a la misma hora, y evitar las siestas durante el día. Es igualmente importante no pasar tiempo en el dormitorio fuera de sus horas de sueño.

La cama es solo para dormir, no para ver series de televisión en Netflix o charlar en Tinder. Por esta razón, todos los dispositivos electrónicos: teléfono, tableta o computadora portátil deben permanecer en el escritorio. Las condiciones en el dormitorio también son importantes: un colchón cómodo, un color de luz cálido y una temperatura en torno a los 18-21 grados centígrados nos ayudarán a crear un ambiente acogedor propicio para la relajación. Es una buena práctica ventilar la habitación antes de la siesta.

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Segundo: cena para dormir bien por la noche.

¿Cómo cuidar el sueño desde el costado del plato? Primero, establezcamos una hora para el refrigerio de la noche. El mito de no comer después de las 6 de la tarde es cosa del pasado; todo depende de la hora a la que te acuestes. Si cenamos a las 7 de la tarde y trabajamos hasta la medianoche, podemos comer algo a las 10 de la noche.

Como parte de la "merienda nocturna", lo mejor es elegir platos fácilmente digeribles y bajos en calorías, por debajo de 200 kcal. Nuestra propuesta es: pescado hervido, al horno en papel de aluminio o guisado con verduras, un bocadillo con requesón o una sopa de crema.

Vale la pena elegir productos que contengan magnesio, vitaminas B y grasas omega 3 que favorezcan la regeneración nocturna, y beber una taza de té de hierbas después de la cena. Recomendamos la menta para la digestión, la manzanilla calmante o la infusión calmante de bálsamo de limón. Lo mejor es dejar las bolsas y ponerse té en hojas.

Tercero: triptófano

Es uno de los nueve aminoácidos esenciales que debe aportar la dieta. ¿Qué tiene que ver con una siesta nocturna? Mucho, principalmente está involucrado en la producción de melatonina (una hormona responsable del ritmo circadiano) y serotonina (hormona de la felicidad). Además, reduce la hiperactividad, la tensión, regula el estado de ánimo, mejora la inmunidad y afecta el metabolismo de los carbohidratos. ¡También es esencial para desarrollar tejido muscular!

Se dice que el plátano es la mejor fuente, pero encontrará un aminoácido valioso principalmente en alimentos ricos en proteínas como aves, pescado, productos lácteos, productos de soya, semillas de calabaza y semillas de leguminosas. El triptófano también contiene cerezas: una investigación realizada por científicos estadounidenses ha demostrado que las personas que beben un vaso de jugo de cereza dos veces al día duermen en promedio media hora más y mucho más tranquilas que el resto.

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Cuarto: abandone la cafeína y los porcentajes

Incluso si tiene sueño después de una copa de vino o una cerveza, la calidad de su sueño deja mucho que desear. Se vuelve menos profundo, intermitente y desigual. La calidad de la fase REM, responsable de la regeneración, se deteriora significativamente. ¿Efecto? Por la mañana nos despertamos enojados e irritables, solo ... somnolientos.

Además, el alcohol provoca dificultad para respirar y puede empeorar la apnea del sueño. Las personas que tratan los "porcentajes" como una ayuda para dormir no solo hablan más a menudo mientras duermen, sino también sonámbulos ...

El enemigo del sueño también es la cafeína, que encontrarás en el café y los refrescos. Por el contrario, los dulces pueden provocar pesadillas. Incluso el chocolate negro que contiene cafeína y teobromina es riesgoso. El primer químico dificulta conciliar el sueño, el segundo estimula el corazón y dilata los vasos sanguíneos.

Quinto: movimiento

La falta de una dosis suficiente de ejercicio durante el día también puede ser responsable de problemas para conciliar el sueño. Según investigaciones científicas, las personas que sufren de insomnio tienen más probabilidades de llevar un estilo de vida sedentario y su actividad física se limita a ir de compras.

El esfuerzo hace que el sueño sea más profundo y prolongado. La frecuencia recomendada es cinco veces a la semana durante no menos de 30 minutos al día. Incluso una caminata nocturna es importante: relaja y oxigena el cuerpo. Sin embargo, recuerde que las actividades deportivas deben realizarse durante el día, ¡nunca justo antes de acostarse!

Sexto: relajación

Las técnicas de relajación son útiles para tratar el insomnio. No pienses en nada perturbador o absorbente antes de acostarte. Otro error es permanecer en la cama cuando no podemos conciliar el sueño durante más de un cuarto de hora. En tal situación, debes levantarte y hacer algo relajante.

Algunos de nosotros nos calmamos leyendo un libro, otros, escuchando música o saliendo a caminar por la noche. Entre los métodos para mejorar la calidad del sueño, es muy popular la técnica de relajación de Benson, recomendada por la Asociación Americana de Psicología (APA).

Es fundamental centrarse en la palabra o el sonido que elija. Repetirlos en tu mente durante 15 a 20 minutos te permite romper con las líneas de pensamiento existentes y crear un "vacío" interno. La investigación muestra que el método de relajación descrito permite reducir el nivel de ansiedad y la intensidad de varios tipos de trastornos: mentales, neurológicos y respiratorios. Lo que, a su vez, se traduce claramente en una mejora en la calidad del sueño.

Séptimo: medicamentos y un médico.

Recuerde que el tratamiento del insomnio debe comenzar con métodos suaves. Antes de tomar sedantes y pastillas para dormir, que pueden ser adictivos, use remedios herbales suaves. En su composición encontrará con mayor frecuencia: hierba de San Juan, raíz de valeriana y lúpulo.

Las pastillas para dormir a base de hierbas, como los tés, solo se pueden usar en el caso de insomnio a corto plazo, es decir, insomnio que no dura más de cuatro semanas.Por lo general, es causado por nerviosismo, estrés excesivo o un evento importante en el futuro cercano. En el caso de insomnio crónico, consulte a un médico especialista.

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