Estiramiento: ¿qué es, cuáles son sus tipos y cuáles son los beneficios?

El estiramiento es una forma de actividad física que a menudo se pasa por alto, aunque tiene muchos beneficios. El estiramiento son ejercicios de estiramiento que se conocen por los antiguos trabajos chinos e indios. El estiramiento regular no solo por parte de los atletas, sino también de cada uno de nosotros, es una excelente forma de terapia que ayuda a mejorar y mantener la condición física, un gran sistema para reducir el estrés y la tensión muscular, y una manera fácil de mejorar la calidad de vida. Entonces, ¿qué significa el estiramiento y qué efectos puede traer? ¿Cómo prepararse bien para ello y qué factores afectan la facilidad de estiramiento?

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¿Qué es el estiramiento y cuáles son sus tipos?

El estiramiento deriva su nombre del idioma inglés y en la traducción no significa más que estiramiento. A menudo puede encontrar el nombre "estiramiento profundo" o la versión polonizada de estiramiento.

El estiramiento es un elemento importante del entrenamiento, que se recomienda a todos por su impacto positivo en el desarrollo y funcionamiento de los grupos musculares. El estiramiento puede tomar la forma de un calentamiento antes del entrenamiento o como parte de una sesión de entrenamiento para relajarse después del ejercicio.

A menudo, el estiramiento, que suele ser parte del entrenamiento, puede convertirse en una unidad de entrenamiento separada que implica estirar todos los grupos musculares. Realizar el estiramiento como entrenamiento afecta el estiramiento de todos los grupos musculares, lo que le permite recuperar la flexibilidad y la longitud natural de los músculos, lo que a su vez conduce a la prevención de lesiones y a un aumento en la eficiencia general del cuerpo.

El estiramiento está íntimamente relacionado con los ejercicios de respiración, relajación y estiramiento acompañados de música relajante. El estiramiento utiliza ejercicios de estiramiento y relajación, así como elementos de yoga y pilates. El entrenamiento en forma de estiramiento se realiza en tres niveles de dificultad: fácil, medio, difícil, dependiendo del nivel de avance del practicante.

El estiramiento implica realizar un ejercicio en serie, que implica estiramientos durante unos 10-15 segundos y luego relajar la parte del músculo que estaba haciendo el trabajo durante unos 2 a 5 segundos. El estiramiento a menudo se considera una forma perezosa de ejercicio, pero si se hace con cuidado y de manera adecuada, puede causar una sensación comparable a la fatiga como el entrenamiento físico de intensidad moderada.

El estiramiento no afecta la quema de grasa ni la construcción de masa muscular, pero tiene un impacto significativo en la condición física general, la destreza, la flexibilidad muscular y la mejora de la movilidad articular. Los especialistas distinguen dos tipos principales de estiramiento. Entre ellos, distinguimos el estiramiento estático realizado en reposo y el estiramiento dinámico, es decir, los ejercicios realizados en movimiento.

Si desea comenzar con los ejercicios de relajación, consulte cómo hacerlos: Ejercicios de relajación

Estiramiento dinámico: la información más importante

Uno de los tipos de estiramiento es el estiramiento dinámico, que consiste en ejercicios de estiramiento realizados antes del entrenamiento real. El estiramiento dinámico consiste en realizar ejercicios en el rango de toda la movilidad de una articulación determinada para estirar un grupo de músculos determinado.

La movilidad de la articulación durante el estiramiento dinámico se logra gradualmente, porque los movimientos se repiten varias veces hasta que se logra el rango completo de movimiento de la articulación. El estiramiento dinámico es una forma ideal de calentamiento antes del entrenamiento, ya que aumenta el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, preparando así los músculos para el entrenamiento principal.

Realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento te permitirá evitar lesiones y te ayudará a lograr resultados más rápido. El estiramiento dinámico se usa con mayor frecuencia en calentamientos de personas físicamente activas, en deportes competitivos, rehabilitación avanzada y en el entrenamiento de atletas profesionales y profesionales.

Por sus propiedades, el estiramiento dinámico es efectivo para lograr mejores resultados en deportes donde se requiere correr, saltar, velocidad y destreza. El estiramiento dinámico requiere un nivel apropiado de condición física, condición y estiramiento de los músculos por parte de la persona que realiza el ejercicio.

El estiramiento dinámico realizado antes del entrenamiento consiste en estirar rápidamente los músculos y volver a la posición natural, donde la extremidad se mueve en diferentes direcciones durante el ejercicio. Durante el estiramiento dinámico, es importante realizar el ejercicio en su propio rango máximo de movimiento, sin exceder el límite de dolor y sin permitir que aumente la tensión muscular.

El estiramiento dinámico realizado correctamente tiene un efecto positivo sobre las funciones dinámicas y la coordinación neuromuscular y motora de los músculos. El uso de este tipo de estiramientos debe estar bajo la supervisión de un especialista o después de una preparación adecuada.

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Estiramiento estático: la información más importante

El segundo tipo de estiramiento que se distingue con más frecuencia es el estiramiento estático, que se realiza después del entrenamiento en una posición estacionaria. El estiramiento estático es un ejercicio de estiramiento que utiliza un ejercicio de larga duración con poca fuerza externa.

La ejecución adecuada del estiramiento estático requiere mantener una posición estática, es decir, realizar un movimiento de estiramiento hasta que se alcance el límite del dolor y permanecer en una determinada posición durante aproximadamente 15 a 30 segundos. El movimiento en el estiramiento estático es controlado y consciente, gracias a lo cual se mejora la movilidad de las articulaciones, se aumenta la circulación sanguínea alrededor de los músculos, se acelera el proceso de regeneración muscular y se eliminan las contracturas musculares.

El estiramiento estático debe usarse después del entrenamiento principal o el calentamiento. Este tipo de estiramiento es el más popular en ballet, danza y gimnasia, porque tiene un efecto positivo sobre la flexibilidad y el estiramiento muscular. La desventaja del estiramiento estático pueden ser las lesiones, especialmente en el caso de principiantes que aún no conocen sus capacidades y se estiran demasiado, lo que provoca tensión muscular.

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Estiramiento balístico: ¿cómo se hace?

El estiramiento balístico, que a menudo se confunde con el estiramiento dinámico, es un método de estiramiento mediante, por ejemplo, balanceo, movimientos de balanceo, movimientos de estiramiento realizados rápidamente a medida que se profundizan.

Este tipo de estiramiento está destinado a profesionales con un mayor nivel de avance, ya que se caracteriza por una efectividad relativamente baja con un alto riesgo simultáneo de lesión.

Este tipo de estiramiento no se recomienda para principiantes, ya que el método de estiramiento realizado por personas sin experiencia puede causar una pérdida repentina de la forma física, lesiones o tensión muscular.

El estiramiento balístico para superar el límite de la movilidad articular utiliza la fuerza de la inercia realizando patadas y movimientos dinámicos de piernas, que se utilizan, por ejemplo, en artes marciales.

Debido a que el estiramiento balístico es perjudicial, debe abstenerse de realizar este tipo de estiramiento en el entrenamiento diario. Por otro lado, los deportistas profesionales que se entrenan, por ejemplo, en artes marciales, ballet o gimnasia artística, utilizan el estiramiento balístico como elemento clave de su entrenamiento.

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¿Qué es el estiramiento isométrico?

El estiramiento isométrico es un tipo separado de estiramiento estático que implica un estiramiento pasivo combinado con una fuerte tensión de los músculos estirados. El estiramiento isométrico mejora la flexibilidad estática y la fuerza de los músculos y, con un uso regular, puede prevenir el desgaste muscular.

Los ejercicios de este tipo de estiramientos utilizan el método de contracciones isométricas que consiste en estirar los músculos sin cambiar su longitud durante no más de 30 segundos. El número de repeticiones y el ritmo de ejercicio afectan la calidad del entrenamiento, pero conviene recordar que lo más importante es la calidad y precisión de la tensión y relajación muscular realizada.

El estiramiento isométrico, gracias a sus efectos positivos, se recomienda no solo a deportistas que quieran desarrollar un grupo muscular específico. El estiramiento isométrico regular está especialmente recomendado para personas mayores que, por su edad o como consecuencia de enfermedades, se hayan inmovilizado y quieran volver a estar en plena forma.

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Estiramiento con el método poisométrico (PNF)

El estiramiento con el método poisométrico (PNF - Facilitación neuromuscular prioprioreceptiva) se deriva de la fisioterapia y tiene en cuenta los métodos de fisioterapia utilizados en la rehabilitación.En el estiramiento PNF, el estiramiento estático se usa en combinación con la contracción isométrica del músculo estirado. Este método no es realmente un tipo de estiramiento, sino una técnica que utiliza dos tipos de estiramiento, como el estiramiento isométrico y el estiramiento pasivo-estático.

Inicialmente, el método PNF se usó para tratar a las personas después de un accidente cerebrovascular, luego las técnicas de estiramiento basadas en PNF comenzaron a usarse en atletas sanos para mejorar su forma de inicio y reducir el riesgo de lesiones.

En el estiramiento post-isométrico, el primer paso es llevar pasivamente el cuerpo al límite de la movilidad, como hacemos en el estiramiento estático. Permaneciendo en esta posición, agregue una contracción del músculo de estiramiento (estiramiento isométrico) que dure aproximadamente 6 a 10 segundos. Luego relajamos el músculo y lo llevamos al límite de movilidad.

El estiramiento con el método PNF es más efectivo cuando se usa con la ayuda de otra persona, ya que es más fácil alcanzar el límite de movilidad y proporcionar suficiente resistencia. Gracias a este método, que utiliza los patrones neuromusculares de grupos de músculos individuales, es posible restaurar la longitud correcta de los músculos y mejorar su flexibilidad estática-pasiva.

Antes de inscribirse en el gimnasio, compruebe cómo planificar sus ejercicios. Leer: Plan de entrenamiento de gimnasio. ¿Cómo planificar bien los ejercicios?

El efecto del estiramiento en el cuerpo.

Los estiramientos regulares pueden traer muchos beneficios, influyendo en la figura y el estado del cuerpo. Entre los beneficios para la salud y el deporte más importantes, podemos distinguir la reducción de la tensión muscular.

El músculo está formado por dos proteínas, actina y miosina, que se mueven entre sí durante el movimiento, lo que hace que el músculo se acorte o alargue. El estiramiento, que se realiza en un músculo contraído, mejora su condición, pero también evita la sobrecarga de otras partes del cuerpo. El estiramiento realizado correctamente aumenta la longitud y la sensibilidad de los músculos al estiramiento.

Otro beneficio de hacer estiramientos es mejorar su rango de movimiento. El movimiento humano está determinado por el trabajo de los músculos y las articulaciones, y gracias a que los músculos funcionan correctamente, se mejora la movilidad en una articulación determinada. Gracias al estiramiento, los músculos se vuelven más flexibles, lo que aumenta la movilidad en la articulación, y así, es más fácil realizar un determinado movimiento, sin riesgo de lesión.

El estiramiento también afecta el líquido sinovial, que hace que la articulación se deslice durante el movimiento. La cantidad adecuada de líquido en la articulación mejora el rango de movimiento, su fluidez y reduce la sensación de dolor durante ciertos movimientos. El estiramiento tiene un efecto positivo en la mejora del flujo de líquido sinovial alrededor de la cápsula articular, proporcionando nutrientes a la articulación.

Otra cosa importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo que afecta el estiramiento es sentir profundamente. El sentido cinestésico es un sentido que nos permite sentir la posición de una parte concreta del cuerpo en el espacio, lo que determina el correcto posicionamiento del miembro en la articulación, y consecuentemente realizar todo el rango de movimiento sin perder el equilibrio y con total control. . El estiramiento aumenta la sensación de profundidad, gracias a lo cual se mejora la correcta coordinación motora.

El estiramiento regular reduce el riesgo de daño a los músculos y tejidos blandos, gracias al mejor suministro de sangre a los músculos. El músculo, que se caracteriza por la flexibilidad, es menos propenso a lesionarse y, cuando ocurre, se regenera más rápido en personas que realizan estiramientos regularmente después del entrenamiento o como una unidad de entrenamiento separada.

Los ejercicios realizados durante el estiramiento tienen un efecto positivo en la configuración del hábito de una postura corporal adecuada, cuidan la columna vertebral, mejoran la flexibilidad, gracias a lo cual la silueta se ve esbelta y se reduce el nivel de estrés. El estiramiento realizado correctamente después del entrenamiento principal le permite evitar dolores dolorosos y estirar y relajar los músculos tensos después del trabajo.

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Estiramiento: ¿para quién es?

Los beneficios del estiramiento lo convierten en una actividad física apta para todos. El estiramiento no tiene límites cuando se trata de edad o género, y el nivel de habilidades que tienes. El estiramiento está especialmente recomendado para personas que llevan un estilo de vida sedentario, con poca actividad física.

El estiramiento es una forma excelente de ejercicio para las personas que pasan muchas horas en una posición estacionaria, por ejemplo, trabajando en una posición sentada o de pie, y para las personas que entrenan intensamente en el gimnasio. El estiramiento también puede ser realizado por mujeres embarazadas después de una consulta previa con el médico tratante, niños y ancianos que experimentan dolor de espalda, dolor de cuello o rigidez muscular.

El estiramiento se recomienda para las personas que desean aumentar la flexibilidad y la fuerza de los músculos, relajarlos o eliminar los dolores tensionales. Se recomienda el estiramiento regular para las personas que desean mantener la postura corporal correcta, el equilibrio y la coordinación adecuados, y para las personas que hacen ejercicio en el gimnasio y desean adelgazar su figura y delinear la línea muscular.

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¿Cómo prepararse para el estiramiento?

Realizar estiramientos siempre requiere que los músculos se calienten. Antes de comenzar a estirar los músculos, puede trotar, hacer sentadillas o saltos durante unos 5 a 10 minutos, de modo que el cuerpo se caliente y esté preparado para el estiramiento.

Luego, estire suavemente los principales grupos de músculos, manteniéndolos en una posición durante unos 30 segundos. Pasando al estiramiento adecuado, vale la pena familiarizarse con la corrección de los ejercicios de estiramiento y la posición inicial. Las clases dirigidas por un instructor en el gimnasio, los videos en Internet o los dibujos con una descripción de los ejercicios pueden resultar útiles.

Cada ejercicio realizado en estiramiento debe realizarse con suavidad, sin prisas y con cuidado, sin causar ningún dolor. Mientras hace ejercicio, respire normalmente sin contener la respiración ni acelerarla. Antes de empezar a estirar, ventilar la habitación en la que vamos a hacer ejercicio, preparar una botella de agua, colchoneta o toalla de ejercicio, puedes ponerte bandas de ejercicio y asegúrate de llevar ropa cómoda y fácil de mover.

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Factores que influyen en un estiramiento más fácil

El estiramiento es una forma de actividad que mejora principalmente la flexibilidad del cuerpo. Realizar estiramientos puede depender del grado de flexibilidad y puede ser difícil o incluso un desafío.

Entre los factores que inciden en la facilidad para realizar estiramientos, distinguimos factores internos sobre los que no tenemos influencia y factores externos que podemos cambiar y crear para que nos faciliten la realización de ejercicios de estiramiento.

La edad es uno de los factores que determina la facilidad para realizar estiramientos. Los músculos pierden flexibilidad y flexibilidad con la edad, lo que se asocia con una disminución de la actividad física. Las personas mayores pueden tener dificultades para realizar estiramientos, especialmente si no se han ejercitado con regularidad. La movilidad de las articulaciones con la edad disminuye.

El género también influye en la realización de estiramientos. Las mujeres tienen mucha más movilidad de la cadera que los hombres, por lo que algunos ejercicios de estiramiento les resultarán fáciles.

Los últimos factores importantes que influyen en la ejecución del estiramiento son la estructura corporal y la anatomía de la articulación. Las personas obesas o de complexión excesiva pueden tener dificultades para estirar ciertas partes de los músculos. La estructura y flexibilidad de los ligamentos articulares también tendrán un impacto significativo en el rango de movimiento realizado durante el estiramiento.

La facilidad para realizar estiramientos también está influenciada por factores externos sobre los que tenemos influencia. Entre estos factores, distinguimos la hora del día en la que realizamos el estiramiento. Nuestra flexibilidad es mayor en la segunda mitad del día, porque por la mañana, después de una larga noche de sueño y un largo período de inmovilidad, nuestros músculos se encuentran y el estiramiento puede resultarnos difícil. Así que el mejor momento del día para hacer estiramientos es por la tarde o por la noche.

Otro factor en el que tenemos influencia es la temperatura del entorno de estiramiento. La temperatura ambiente afecta a los músculos, y cuanto menor es la temperatura, más rígidos se vuelven y menos susceptibles al estiramiento y estiramiento. Por lo tanto, el estiramiento en comodidad térmica hace que los músculos estén mejor abastecidos de sangre e hidratados, lo que permite un estiramiento efectivo y más fácil.

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Ejemplos de ejercicios de estiramiento

En el estiramiento, es muy importante ajustar los ejercicios a las capacidades individuales y realizarlos hasta el punto de no sentir dolor. Cada ejercicio debe realizarse con cuidado y prestar atención a la corrección de su ejecución, porque la calidad del movimiento es importante, no la cantidad.

Preste atención a su respiración mientras se estira. Evite retener aire, respire por la nariz, enfocándose en la respiración, lo que permitirá una oxigenación efectiva de los músculos.

El primero de los ejercicios de estiramiento que se realizan con más frecuencia es el ejercicio de estiramiento lateral. La posición inicial es la posición de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, con una postura baja para una media sentadilla, sin que las rodillas sobresalgan más allá de los pies. Sostenemos el estómago tenso, enderezamos el pecho, levantamos las manos con las manos unidas en una canasta hacia arriba, nos inclinamos hacia la derecha, tratando de estirar aún más, y luego repetimos el movimiento hacia el otro lado.

El segundo ejercicio popular utilizado en elongación es el llamado supermujer. La posición inicial es tumbarse boca abajo e inspirar. Levantamos brazos y piernas, al mismo tiempo estirándonos lo máximo posible en ambas direcciones.

El siguiente ejercicio se llama vaca-gato. Al hacer este ejercicio, párese en una posición de rodillas apoyada, coloque las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas separadas al ancho de las caderas. El ejercicio consiste en redondear la espalda y doblar la columna.

El último de los ejercicios más populares que se utilizan en el estiramiento es el ejercicio llamado silla. El nombre del ejercicio proviene de la forma de realizar el ejercicio, ya que se asemeja a sentarse en una silla invisible. La posición inicial es de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, en esta posición te bajas a media sentadilla, asegurándote de que tus rodillas no sobresalgan más allá de tus pies, aprieta tu abdomen y endereza tu pecho levantando tus brazos hacia arriba sin levantando los hombros y manténgalo en esta posición unos 20 segundos.

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