Entrenamiento perimetral: principios, ventajas y desventajas. Entrenamiento periférico a domicilio

¿Quieres conseguir buenos resultados de entrenamiento en poco tiempo? Descubra el potencial del circuito de entrenamiento. Está dedicado a prácticamente todos, porque se puede adaptar a las necesidades individuales. Su ventaja es que se puede realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa.

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¿Qué es el entrenamiento en circuito?

¿Se pregunta qué es el entrenamiento en circuito, tan popular entre muchas personas? Es una combinación de ejercicios de reducción de grasa con ejercicios de fortalecimiento. Esta combinación hace que el entrenamiento tenga excelentes resultados:

  1. aumenta la fuerza
  2. mejora la resistencia
  3. adelgaza la figura.

Además, aporta muchos beneficios para la salud, incluido. ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo", aumenta el nivel de colesterol "bueno" y reduce el nivel de triglicéridos en la sangre. El entrenamiento periférico es mucho mejor para la salud de nuestro sistema cardiovascular que correr, por ejemplo, porque obliga al corazón a bombear sangre por todo el cuerpo, lo que tiene un efecto impresionante sobre la circulación. Esto hace que el circuito de entrenamiento sea una herramienta muy eficaz en la lucha contra enfermedades como la diabetes, que pueden provocar graves complicaciones circulatorias. El ejercicio breve e intenso puede ayudar a mantener la salud cardiovascular, especialmente en personas con asma.

Además, acelera el metabolismo, esto se debe a la especificidad del entrenamiento en sí. Hay un breve descanso entre cada ejercicio, que puede durar de cinco a 60 segundos como máximo. Después del reposo, el cuerpo se ve obligado a realizar nuevamente ejercicios de alta intensidad, lo que provoca un consumo excesivo de oxígeno, que a su vez es responsable de elevar el metabolismo durante muchas horas después del entrenamiento. El entrenamiento periférico le ayuda a quemar más calorías y más grasa, incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.

Además, el entrenamiento en circuito tiene la ventaja de que se puede realizar en cualquier lugar. Los ejercicios con el peso corporal se pueden realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre, y para el entrenamiento de fuerza típico, necesita pesas, mancuernas u otro equipo. Por supuesto, no existen contraindicaciones para combinar estos dos elementos en el entrenamiento en circuito.

Cuando se trata de entrenamiento en circuito, el plan puede ser implementado no solo por personas físicas activas. También es ideal para principiantes: no sobrecarga las articulaciones ni los músculos como el entrenamiento de fuerza estándar.

Entre las otras ventajas del entrenamiento en circuito, también es un entrenamiento ideal para personas ocupadas ya que ahorra tiempo. El entrenamiento de fuerza tradicional puede durar entre una hora y 90 minutos. Las sesiones de cardio suelen durar de 30 a 60 minutos. Agregando a esto los problemas del trabajo a tiempo completo y el cuidado familiar, a menudo nos resultará difícil pasar dos horas adicionales en el gimnasio cada día. El entrenamiento en circuito, sin embargo, puede durar 20 o 45 minutos. Puede dedicar relativamente poco tiempo a entrenar para poder concentrarse en otras cosas.

También es un gran entrenamiento para las personas que han estado dedicando su tiempo activamente durante mucho tiempo, aunque solo sea porque puede ser una interesante desviación hacia el entrenamiento ordinario. Al hacer los mismos ejercicios todo el tiempo, no solo nos aburrimos, sino que tiene efectos negativos en el desarrollo de nuestro cuerpo. Realizar el mismo ejercicio o movimiento todo el tiempo puede provocar una ralentización del desarrollo, o incluso una parada del mismo, porque nuestro cuerpo tiene tiempo para adaptarse y creerá que no necesita desarrollarse más. El entrenamiento periférico está diseñado para usar una variedad de ejercicios que usan múltiples grupos de músculos.

También vale la pena agregar que el entrenamiento en circuito es una excelente opción para las personas que desean volver a entrenar después de una lesión. Debido a que hay muchos movimientos muy diferentes durante el ejercicio, puede cambiar fácilmente un cierto movimiento que podría empeorar una lesión por un movimiento más seguro o más cómodo. Incluso en los programas estructurados de entrenamiento de circuitos de gimnasios, puede trabajar con su instructor para modificar o reemplazar un ejercicio y seguir participando en su entrenamiento en general.

Entrenamiento de perímetro - reglas

Los principios del entrenamiento en circuito difieren del entrenamiento de fuerza típico. Se trata de intensidad: aquí las series se realizan una tras otra, sin pausas breves. Es importante que cada ejercicio afecte a una parte diferente del cuerpo; de esta manera, el entrenamiento intensivo no contribuye a sobrecargar los músculos.

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Entrenamiento de perímetro - plan

Cuando se trata de entrenamiento en circuito, el plan se puede adaptar a las necesidades de una persona específica. Se debe realizar un circuito de ejercicio durante la primera semana. Con cada semana subsiguiente, se deben agregar ejercicios adicionales, de modo que todo el entrenamiento del circuito se cierre en cuatro series de ejercicios.

Antes de comenzar los ejercicios, conviene establecer un plan de entrenamiento, es decir, determinar la secuencia de entrenamiento de grupos musculares específicos. Puede ser, por ejemplo, abdomen, muslos, pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros y pantorrillas.

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Entrenamiento periférico a domicilio

Aunque este tipo de entrenamiento se asocia principalmente con el gimnasio, los ejercicios se pueden realizar con éxito en casa. Y en este caso, debe determinar el plan de entrenamiento óptimo, incluidos los ejercicios como:

  1. flexiones clásicas
  2. sentadillas completas con las manos detrás de la cabeza
  3. flexiones estrechas
  4. mono
  5. estocadas / estocadas
  6. carrera de boxeo
  7. tablón.

Cuando realice un entrenamiento en circuito en casa, recuerde calentar y estirar una vez que haya terminado sus ejercicios. Esto es muy importante porque el entrenamiento de alta intensidad tiene un fuerte impacto en los músculos, articulaciones y ligamentos. Estos elementos del aparato de movimiento deben volverse flexibles. Gracias a esto, será posible reducir el riesgo de lesiones y aumentar la capacidad de ejercicio.

Recuerda también hidratar siempre bien tu cuerpo durante el entrenamiento y tener siempre una botella de agua cerca de ti.

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Entrenamiento perimetral - desventajas

El entrenamiento en circuito puede ser más corto y rápido, pero no es fácil. Requiere resistencia y puede no ser adecuado para principiantes o personas con bajo nivel de condición física. Además, el agotamiento después de un entrenamiento rápido puede no mejorar nuestra forma en absoluto y también puede aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, antes de comenzar el entrenamiento en circuito, lo mejor es trabajar en su resistencia y hacerlo bien bajo la supervisión de un entrenador calificado.

Además, si su objetivo es desarrollar masa muscular o ganar peso rápidamente, el entrenamiento en circuito no es la opción correcta. Ciertamente puede tonificar su cuerpo y quemar grasa con el entrenamiento en circuito, pero no podrá desarrollar mucha masa muscular.

Otra desventaja del entrenamiento en circuito es el problema de desarrollar fuerza. Durante el entrenamiento de fuerza, es importante levantar pesos que superen el 75% de la capacidad máxima de nuestras fibras musculares. Dicho entrenamiento también requiere un descanso de 1-2 minutos entre ejercicios para que los músculos se regeneren. Por lo tanto, si su objetivo es desarrollar fuerza, el entrenamiento en circuito no es un método ideal.

Aunque puede utilizar el circuito de entrenamiento en casa, también puede resultarnos difícil encontrar la motivación adecuada para hacer ejercicio. Además, no habrá nadie con nosotros en casa que nos informe sobre cualquier defecto de postura o técnica que estemos haciendo inconscientemente.Esto es especialmente cierto para los principiantes.

Entrenamiento periférico para mujeres

En general, los hombres y las mujeres tienen objetivos diferentes. Si bien la mayoría de los hombres quieren trabajar en áreas del cuerpo como los bíceps y los brazos, las mujeres tienden a concentrarse más en trabajar los tríceps y los glúteos. Otra área en la que las mujeres también se enfocan es la pérdida de peso. El entrenamiento perimetral no solo puede ser especialmente adecuado para las personas que desean ponerse en forma, sino que también puede ser una excelente opción para las personas que desean perder peso, independientemente de su sexo.

Algunos de los ejercicios que se pueden utilizar con éxito para el entrenamiento en circuito destinado a bajar de peso son lagartijas, abdominales, trotar, planchas y burpees.

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Entrenamiento periférico y quema de calorías

Hacer ejercicio de fuerza con un descanso mínimo en el entrenamiento de circuito regular aumenta la tasa de quema de calorías más que el levantamiento de pesas regular o el cardio moderado. Se necesitan 1.800 calorías para perder 1 kg, lo que significa que necesita quemar 1.800 calorías más de las que consume.

El entrenamiento periférico puede ayudarlo a quemar calorías de manera eficiente. Con el entrenamiento en circuito de alta intensidad, puede quemar el doble de calorías que otros ejercicios comunes. Según los especialistas, una persona que pese 68 kg quema unas 756 calorías por hora de circuito de entrenamiento.

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